Прекрасные упражнения с роликом для стального пресса. Спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс

В поисках способа для создания превосходной подтянутой фигуры все чаще люди прибегают к применению всевозможных спортивных снарядов. Это удобно и интересно – заниматься самостоятельно гораздо сложнее. К тому же для лучшего результата приходится постоянно увеличивать нагрузку, что без оборудования сложно. В пользу спортивных снарядов относят и возможность практики большого количества упражнений. В связи с приведенным фактом стали пользоваться популярностью упражнения с колесом для пресса.

Спортивное колесо – это снаряд в виде ролика и двух ручек, расположенных по бокам. Колесо – специальный тренажер, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Колесико предназначено для прокачки мышц, однако, девушки умудряются использовать его для похудения. В принципе, при хорошей физической форме подобное возможно, хотя при наличии большого количества лишнего веса провести полноценную тренировку практически невозможно. Специалисты же утверждают, что колесо полезно использовать для похудения – начинают тренировки с небольшого количества повторов. Первые тренировки допускают всего по 3-5 повторов одного упражнения. Каждую неделю занятий с колесом количество повторов увеличивают, отчего быстрее пойдет сжигание веса. Снаряд полезен для укрепления мышц – это приводит к полноценному сжиганию жировых клеток. В чем заключаются полезные свойства занятий с роликом для пресса? Какими упражнениями следует воспользоваться, чтобы сбросить лишний вес или накачать пресс? Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Гимнастический ролик может освоить далеко не каждый – колесо дает довольно весомую нагрузку, которую зачастую с трудом выполняют даже профессиональные спортсмены. Однако, после непродолжительного времени регулярных тренировок пользователи отмечают, что выполнение упражнений с представленным тренажером стало более легким, а мышцы тела заметно окрепли.

На основании представленного преимущества следует еще выделить положительные стороны занятий с колесом:

Тренажер для пресса компактен – его малые размеры позволяют заниматься в домашних условиях и обеспечивают беспроблемное хранение.
Колесо поможет укрепить мышцы пресса – это необходимо тем людям, которые вынуждены в силу своей рабочей деятельности больше времени проводить в сидячем положении.
Колесо помогает убрать живот девушкам после родов – это объясняется возможностью укрепить нижний пресс.
Спортивное колесо для пресса дает возможность проработать все мышцы – плечевые, рук, спины, бедер и ягодиц, ног. Пользователи утверждают, что уже после месяца занятий со средней нагрузкой тело стало заметно стройней.
Упражнения с роликом позволяют укрепить даже «труднодоступные» мышцы.
Стоимость спортивного снаряда не превышает 500 рублей – это отличная альтернатива дорогостоящим тренажерам и абонементам в тренажерный зал.

Использовать колесо неподготовленным спортивными тренировками людям тяжело. Начинать следует с минимальных нагрузок, а лучше предварительно укрепить мышцы рук, пресса и ног простыми упражнениями, которые выполняются дома или в тренажерном зале. Здесь советуют прибегнуть к ходьбе, бегу, отжиманиям от стены в положении стоя и лежа от пола – в зависимости от физической подготовки.

Качать пресс следует по правилам, которые разработаны специалистами-врачами и профессиональными спортсменами.

Заниматься следует в удобной одежде – важно обеспечить отсутствие каких-либо неприятных моментов, которые могут сбить ритм тренировки. Девушкам необходимо убрать волосы назад.
На пол – под колени – постелите мягкий коврик или плед, чтобы не привести к травме суставов.
Перед тренировкой лучше воспользоваться аэробными упражнениями или прибегнуть к кардиотренировкам – это поможет разогреть мышцы, чтобы занятия с колесом прошли легче.
Поскольку упражнения с тренажером для пресса – это катание снаряда вперед с опусканием корпуса – следует соблюдать правильный ритм дыхания. При наклоне делайте вдох, а при возврате в исходное положение выдыхайте воздух.
Тренироваться следует с постепенным увеличением нагрузки. Во время первых занятий достаточно делать 5-10 повторов каждого упражнения. В дальнейшем необходимо увеличивать количество повторов по мере своих физических возможностей.

Ролик для пресса имеет разный диаметр – это следует учесть при покупке. Если вы новичок, выбирайте снаряд с большим диаметром – это приведет к более легким нагрузкам. Чем меньше диаметр снаряда, тем больше нагрузка на мышцы.

Эффективный комплекс

Комплекс для прокачивания пресса включает в себя следующие упражнения:

Стандартные качели – встаньте коленями на коврик, в руки возьмите рукоятки колеса и поставьте его перед собой. Начинайте крутить снаряд, переместив опору тела на рукоятки – выдвигайте колесо вперед на сколько позволят физические возможности. Правильное выполнение – это ровная спина с вытянутыми впереди руками. Вернитесь в исходное положение.
Удержание ролика для пресса – из прежнего исходного положения опуститесь как можно ниже. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд, вернитесь обратно. Постепенно время фиксирования увеличивают.
Смена положения – опуститесь и упритесь ладонями в пол, ступнями зафиксируйтесь на рукоятках колеса. Крутите ролик к себе, поднимая тем самым корпус, через несколько секунд отодвиньте колесо ногами от себя как можно дальше.
Катание ролика для пресса ногами – исходное положение схоже с предыдущим, только ноги теперь согнуты в коленях. Упражнение заключается в подтягивании колеса к себе и назад.
Стандартный пресс – ноги закрепите на рукоятках, сами сядьте как для стандартного прокачивания пресса. Старайтесь поднимать корпус так, чтобы не сдвинуть ролик с места.

Зная в точности, как правильно заниматься с колесом для пресса, уже в течение 3-4 месяцев регулярных занятий с повышением нагрузки можно приобрести атлетическое телосложение. Представленные упражнения тяжело выполнять только в первое время – в дальнейшем нагрузки покажутся более легкими, появится желание их увеличить. Специалисты же отмечают, что прибегать к подобному укреплению пресса следует только людям с отсутствием патологий суставов и позвоночника. Поэтому перед тренировками обратитесь к врачу и расскажите о ваших пожеланиях прокачать пресс спортивным колесом.

Отзывы

Марина, 26 лет: Когда впервые увидела этот «агрегат», подумала, что это самая бестолковая вещь на свете. Сейчас понимаю, как же я ошибалась. Если правильно выполнять упражнения с колесом, то эффект заметен гораздо быстрее, чем от обычных упражнений для пресса. Тем более тренируются также руки и спина. Самое сложное упражнение – встать в планку с колесом и вернуться в исходное положение стоя.

Марк, 45 лет: О колесе для пресса впервые услышал много лет назад – мой друг занимался регулярно. Чтобы выполнить эти упражнения потребовалась еще и координация, поэтому точно могу сказать, что если выполнять упражнения правильно, то можно задействовать основные мышцы и проработать проблемные места. Самое простые и эффективные упражнения выполняются из положения стоя на коленях.

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо. Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания .

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
В работе задействуется до 20 мышц.
Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим. В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций :

Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы . Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки. Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания . Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки . Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом . Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Гимнастический ролик - высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс - мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса - относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие - лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса

Упражнения с роликом для пресса - это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, - людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика - смотрите на видео:

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью