Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть - количество шагов в день и польза разных видов ходьбы

Самый верный способ избавиться от избыточных килограммов - это начать правильно питаться и заниматься спортом. С питанием все предельно ясно, а вот со спортом у людей возникает немало проблем. Во-первых, многие из них никогда не увлекались спортивными упражнениями и попросту боятся «изнурять» свой организм. Во-вторых, они не имеют ни малейшего представления о том, какой спорт лучше всего подходит для похудения. У большинства на слуху распространенное мнение, что для уменьшения жировой прослойки лучше всего заниматься бегом. Да, бег - прекрасный вариант физической нагрузки, но только для тех, кто более-менее тренирован и кому сбросить нужно лишь несколько килограммов. Тем, у кого продолжительное время физическая активность была минимальной и имеется достаточно внушительный лишний вес, занятия бегом могут принести больше вреда, чем пользы. В таком случае предпочтение следует отдать ходьбе. Ходьба поможет вам стать не только стройным, но и здоровым.

Чем полезна ходьба

Ходьба - это природный способ перемещения человека. Движения, проделываемые во время ходьбы, имеют повторяющийся характер. В результате этого происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Кстати, во время ходьбы задействуются многие группы мышц. Ведь нужно не только производить движения ногами, но еще и равновесие тела поддерживать. А в этом помогают мышцы верхних конечностей и туловища. Помимо этого, данный вид физической активности обладает и другими преимуществами:

Ходьбу смело можно назвать умеренной нагрузкой, потому что она, в отличие от других разновидностей спорта, не вызывает у организма сильного стресса, что весьма важно. Ведь излишний стресс может губительно отразиться на состоянии здоровья нетренированных людей.
Еще одним достоинством ходьбы является то, что при регулярных занятиях она на порядок снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает в снижении холестерина, предотвращает появление остеопороза.
Отсутствие противопоказаний - весомый плюс в пользу ходьбы. Ей могут заниматься даже те, кто имеет проблемы с позвоночником и коленными чашечками.
Темп ходьбы легко поддается дозированию. Взяли высокий темп - замедлились, низкий - прибавили шаг. При беге это сделать гораздо сложнее, особенно начинающим спортсменам.
Человеку, который никогда не занимался спортом, будет очень тяжело пробегать 1–2 километра без одышки. Занимаясь ходьбой, вы не столкнетесь с такой проблемой и легко преодолеете указанную дистанцию.
Также благодаря этому виду спорта вы повысите выносливость организма, восстановите упругость кожи, улучшите общее самочувствие и, конечно же, избавитесь от жировых отложений.

Похудение с помощью ходьбы

Если вы твердо решили похудеть посредством ходьбы, то сначала должны ознакомиться с определенными рекомендациями. Они помогут сделать тренировку максимально эффективной и полезной.

Приступив к занятиям ходьбой, следует помнить, что смысл есть лишь в регулярных нагрузках. Если тренироваться 1 раз в неделю, результат будет нулевой. , не меньше.
Очень важна продолжительность занятий. Одна тренировка должна длиться не менее 30 минут , но начинать, конечно же, необходимо с прогулок по 15–20 минут в легком темпе. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки. После того как пройдет адаптационный период, профессионалы советуют начать заниматься следующим образом: 2 дня в неделю ходить по 45 минут, 1 день - 60 минут, остальные - 30 минут. Если у вас по какой-либо причине нет возможности проводить длительный тренинг, то разбейте его на несколько равных частей и ходите несколько раз в день. Например, часовую тренировку разделите на 2 получасовых отрезка и преодолейте их, когда вам будет удобно.
Желая сбросить избыточный вес при помощи ходьбы, вы должны ходить не в повседневном темпе, а несколько быстрее. Самым подходящим темпом считается тот, который на 10–15 % выше обычного. Иначе говоря, один километр следует преодолевать не менее чем за 10–12 минут. Ходить с низкой и средней скоростью можно только на начальном этапе или людям, перенесшим инфаркт или страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Для ходьбы необходимо подобрать правильную обувь. Лучше всего подойдут модели с амортизаторами, которые плотно фиксируют стопу и не дают ногам потеть. Тесные кроссовки использовать не рекомендуется, даже если они не доставляют дискомфорта в повседневной носке. Одежда тоже должна быть подходящей. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов. Занимаясь в теплую погоду, одевайтесь в легкую майку и шорты. Если на улице прохладно, отдавайте предпочтение спортивному костюму. При более холодной погоде в вашу экипировку, помимо теплого спортивного костюма, должны входить легкая куртка и головной убор, закрывающий уши.
Заранее продумайте маршрут прогулки. Так вам будет заниматься намного проще, потому что при наличии цели действовать становится гораздо легче. Для ходьбы прекрасно подходят такие места, как стадион, парк или сквер. Прокладывать маршрут близ проезжей части не стоит. Во-первых, воздух возле трассы не отличается чистотой, а значит, вреден для здоровья. Во-вторых, вы попросту будете отвлекаться от тренировочного процесса.
Лучшим временем для проведения занятий ходьбой считается утро . Дело в том, что во время сна организм расходует запасы глюкозы. Через 8–12 часов они становятся минимальными, поэтому для обеспечения организма энергией начинают расходоваться жиры. Также благодаря утренним прогулкам вы ускоряете обмен веществ, что весьма положительно сказывается на похудении. Занимаясь ходьбой в утренние часы, вы должны помнить о том, что нагружать организм сразу же после пробуждения категорически запрещается. Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует умыться, сделать зарядку и подкрепиться легким завтраком. Например, можно съесть фрукт.
Перед началом занятий всегда нужно уделять 15–20 минут разминке. Она убережет вас от травм и подготовит к предстоящей тренировке. К тому же благодаря ей вы потратите дополнительные калории. В разминку должны входить упражнения общей физической подготовки, а именно: приседания, выпады, махи, наклоны.
Контролирование сердечного пульса при ходьбе является обязательным действием. Если вы хотите сбросить избыточные килограммы, то должны следить за тем, чтобы пульс всегда находился в диапазоне 120–150 ударов в минуту. Узнать частоту пульса проще всего специальным прибором под названием пульсометр. При его отсутствии измеряйте пульс самостоятельно. Нащупайте его в районе сонной артерии или на внутренней поверхности запястья и сосчитайте количество ударов, совершенных за 10 секунд. Затем умножьте число на 6. Если частота сердечных сокращений больше 150 ударов в минуту, снизьте темп ходьбы.
Правильное дыхание - еще один очень важный момент в тренировочном процессе. Во время ходьбы оно должно быть ритмичным и согласованным с движениями тела. Новички нередко задаются вопросом о том, через что вдыхать воздух - через нос или рот? Ответить однозначно на этот вопрос не получится, потому что во время физической активности можно задействовать и то и другое. Стоит лишь сказать, что все зависит от интенсивности занятий. Чем она выше, тем больше требуется кислорода. Если вы ходите в достаточно высоком темпе и чувствуете, что носового дыхания вам недостаточно, начните вдыхать ртом, слегка его приоткрыв, дополнительный кислород. Если бегать так в прохладную погоду, можно простудиться. Чтобы этого не случилось, держите язык таким образом, словно хотите сказать звук «л». Благодаря этому вы согреете поступающий воздух и избежите переохлаждения дыхательных путей. Что же касается выдоха, то его следует осуществлять ртом. Он должен приходиться на каждый 3–4-й шаг.
Отправляясь на тренировку, не забывайте захватить с собой небольшую бутылку с чистой водой. Ведь во время занятий ходьбой вы расходуете не только энергию, но и жидкость. Доказано, что обезвоживание значительно замедляет процесс похудения. В идеале снабжать организм водой нужно как после нагрузки, так и до.
Техника ходьбы, как и правильное дыхание, относится к наиболее значимым аспектам. Ведь в большинстве случаев именно из-за неграмотной техники начинающие спортсмены получают травмы. Значит, нужно разобрать этот момент поподробнее.

Техника ходьбы

Ошибочная техника ходьбы - распространенное явление, которое способно не только принести травмы, но и свести на нет все преимущества тренировки. Во избежание этого требуется соблюдать такие рекомендации:

При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед.
Также имеет значение направление взгляда. Если смотреть под ноги, можно спровоцировать проблемы, связанные с шеей, спиной и плечами. Правильным положением является то, при котором голова и позвоночник находятся на одной оси. Добиться этого можно, используя нехитрый прием: направьте взгляд на 5–6 метров вперед, мысленно сфокусировавшись на точке, и представляйте, что она движется вместе с вами.
Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название «куриные крылышки».
Начинающие ходоки, увеличивая темп прогулки, сильно выбрасывают ногу вперед. Такая работа ног считается неправильной: она может привести к травме и, напротив, замедлить вас. Верным вариантом ускорения является увеличение не длины шага, а его частоты. Иначе говоря, следует совершать много маленьких шагов. Принимая это во внимание, вы предотвращаете появление травм и повышаете энергозатраты.
Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый «пятка-мысок». Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг.

Если вы четко будете соблюдать указанные рекомендации, то уже через 1–2 месяца заметите изменения, произошедшие с вашим телом. Занимаясь ходьбой, не забывайте также о правильном питании, и тогда стройная фигура вам обеспечена!

просто,
не требует значительных усилий,
доступно каждому желающему.

О каком методе идет речь? Не о каком-то супер модном или экзотическом способе борьбы за идеальную фигуру, а об обычной, знакомой всем ходьбе. Это очень мягкий способ похудения, который подходит для людей даже с большим избытком веса.

Если вы все будете делать в соответствии с рекомендациями тренеров (о них мы расскажем ниже), то с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть, даже быстрее. Есть и еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе ходьбы на 40% ниже, чем при беге. Это значит, что суставы значительно меньше подвергаются риску воспалений и травм.

Но в чем секрет этого метода?

Казалось бы – ходи и ходи почаще, так и похудеешь. Но не все так просто. Секрет в следующем: для усиленного сжигания жира требуется не размеренный прогулочный шаг, а спортивная походка в быстром темпе. Естественно, потребуется какое-то время, чтобы поймать нужный ритм и методику движения, но постепенно вы ощутите, как правильно двигаться.

Подбираем правильную обувь

Так как ходьба в ускоренном темпе относится к аэробной активности с основной нагрузкой на нижние конечности, важно подобрать правильную обувь на ноги. Обувь для ходьбы должна быть достаточно просторной и гибкой. Перечислим, какие свойства и характеристики она должна иметь:

при сгибе подошвы она мягко пружинит, а не остается «деревянной»,
большой палец не упирается в носочную часть,
пятка не болтается и не соприкасается с верхним краем обуви.

Если ваша обувь окажется слишком жесткой или слишком тугой, уже через 20 минут ходьбы вы почувствуете характерные признаки слишком большой нагрузки на стопы – покалывание в пальцах и боль в суставах. Если же вы подберете слишком просторную обувь, с большой долей вероятности вы быстро собьете ноги до кровавых мозолей. Естественно, ни о каких тренировках в таком состоянии речи идти не может. Зато если сможете найти идеальную обувь для занятий, то каждое из них будет в удовольствие.

Подбираем темп ходьбы

После того, как определились с обувью, нужно подобрать оптимальный темп движения. Рекомендованный специалистами темп для похудения составляет около 7,2 км/ч. Чтобы было понятней: с этой скоростью мы ходим, если куда-то опаздываем. Этот темп называется рабочим. Он позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге. Для сравнения:

средний темп ходьбы составляет 5 км/ч,
медленный 2 км/ч.

Конечно, если до этого вы не имели регулярных аэробных нагрузок, рекомендуемая скорость будет для вас слишком быстрой. Но никто не требует, чтобы прямо от дверей своего дома вы набирали нужный темп. Начните с более медленного и постепенно наращивайте его.

Чтобы не руководствоваться только своими ощущениями, предварительно прочувствуйте технику и скорость ходьбы на беговой дорожке со спидометром. Всегда помните, что чем интенсивнее темп, тем больше калорий сжигается. Постепенно наращивайте нагрузку, и уже в течение 3 недель ваша скорость и выносливость станут значительно выше.

Время и частота тренировок

В неделю необходимо совершать 4-6 прогулок с тренировочной нагрузкой.
Длительность прогулки составляет минимум 20-30 минут.
Более опытные ходоки могут увеличить время до 45-60 минут.
Нормальным считается увеличение длительности прогулки на 3 минуту за занятие.

Предположим, если вы в настоящее время занимаетесь ходьбой 4 дня в неделю по 30 минут, то на следующей неделе вам следует прибавить 12 минут к общему времени тренировок. Не забывайте также о том, что в общее время включается несколько минут на разогрев до занятия и несколько минут на упражнения на растяжку и «заминку» после него.

Еще одно важное пожелание для максималистов и желающих получить быстрые результаты: не форсируете нагрузку и время, наращивайте их постепенно – это залог сохранения вашего здоровья и желания тренироваться.

В этом разделе мы дадим вам несколько советов, как превратить ежедневные прогулки и занятия по ходьбе в сверхскоростные тренировки по сжиганию жира и приведения мышечной системы в тонус.

1. «Пятка-стопа-носок»

Если попросить группу из нескольких женщин ускорить свой темп при ходьбе, то большая часть из них сделает это за счет удлинения шага. На самом деле такой способ передвижения гораздо более утомителен и менее эффективен, чем предлагаемый нами способ «пятка-стопа-носок». Для того, чтобы выполнить правильный для быстрой ходьбы шаг, сосредоточьтесь на приземлении на пятки, затем прокатите стопу и продвиньтесь вперед, оттолкнувшись пальцами ног. Шаги получатся короткими, но быстрыми.

2. Правильная осанка

Держите корпус прямо, шею и голову ровно и высоко. Вы должны как будто устремиться вверх. Чтобы было легче поймать это ощущение, представьте, что вас как будто подвесили за самую верхнюю часть головы. Поднимите подбородок вверх и смотрите на несколько шагов вперед, а не себе под ноги. Такая постановка головы и корпуса позволить вам видеть все по сторонам и перед собой, а также обеспечит правильное положение внутренних органов. Ну и немаловажное дополнение – это выглядит красиво со стороны.

3. Добавьте движение руками

Если вы хотя бы раз смотрели соревнования по спортивной ходьбе, то, возможно, обратили внимание, что спортсмены не болтают руками, а держат их у корпуса и двигают ими в определенном ритме. Точно также двигать руками нужно и вам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Сожмите кисти в кулаки, но не крепко, а свободно. Двигайте руками в одной плоскости от талии к груди, держа близко к телу. Размахивая руками, вы будете идти быстрее, калории также будут сжигаться активнее. Кроме того, движения верхней части тела позволяют избежать отеков конечностей, которые бывают в начале тренировок.

4. Держите пресс

Для большей эффективности занятий подтяните свои брюшные мышцы внутрь и вверх, как будто вы надели плотные джинсы. «Подобранные» мышцы живота не только участвуют в тренировке, но также поддерживают позвоночник и обеспечивают правильную осанку во время ходьбы.

5. Подтяните ягодицы

Для того, чтобы «пятая точка» всегда была в тонусе, рекомендуем не только во время занятий ходьбой для похудения, но и в любую свободную минуту выполнять одно универсальное упражнение. Его знают все, кто когда-либо занимался танцами: необходимо представить, что нужно удержать между двумя ягодицами монетку. Просто, но работает.

6. Психологический настрой

Если вам все еще сложно понять, как правильно двигаться, просто представьте, что опаздывайте на свидание или другую важную встречу и вот-вот готовы сорваться на бег. Так вы поймаете нужный темп.

7. Добавьте интервалы

Важный совет для начинающих: не отчаивайтесь, если вы не можете поддерживать в течение всего занятия правильный темп. Просто добавьте интервалы в тренировку, это самый быстрый способ достигнуть положительных результатов и стать выносливее. Как это сделать?

В течение тренировки делайте два-три ускорения на 6-30 секунд, потом переходите на приятный для себя темп. Чтобы интервальная тренировка не принесла вам вред, мы советуем вам чутко прислушиваться к своему организму и очень постепенно наращивать нагрузки.

8. Ходить лучше в компании

В заключении мы хотим сказать следующее – чтобы процесс похудения с помощью ходьбы происходил эффективней, лучше заниматься не одному, а в компании. Это дает дополнительную мотивацию и радость от достижений. Успехов вам на вашем пути к здоровому весу!

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья.

Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.

Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.

Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.

Ходить, чтобы похудеть

Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.

Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?

Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.

Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.

Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.

Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.

Как надо ходить, чтобы похудеть?

Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.

Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.

Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.

Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.

Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.

Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.

Как ходьба влияет на организм человека?

Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.

Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.

Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.

Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:

Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.

Какой километраж нужно проходить каждый день?

Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.

С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.

Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.

Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:

В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.

Как можно сжечь еще больше калорий?

Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:

Обратите внимание на осанку.

Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.

Следите за руками.

Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.

При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.

Стопы – это важно.

От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.

Меньше шагов.

Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.

Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.

Вам нужен инвентарь.

Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.

Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.

Работайте на цель.

Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.

Ровная поверхность.

Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.

Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.

Совмещайте ходьбу с упражнениями.

Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.

Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Важные моменты, о которых стоит помнить:

Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.

Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:

Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!

Как добиться отличного результата?

Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.

Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.

Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:

До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.

Ходьба, как способ жизни

Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:

Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.

4 ключевых правила ходьбы для похудения

Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.

Ходьба должна набирать темп.

Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.

Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.

При этом, организм будет испытывать меньше стресса.

Регулярно повышаем продолжительность тренировок.

Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Смена скорости.

Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.

Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.

Ходим в гору.

Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.

Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

Сжигаем калории
Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
Стресс отступает
Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
Снижаем риск заболеваний сердца
Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
Ходьба помогает укреплять суставы
Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
Руками делать движения в такт : правая нога вперед – левая рука вперед.
Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка .

Одежда должна быть свободной, это важно.
Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также:
Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки .
Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
Фляжку с водой на пояс, если жарко.
Салфетки вытирать пот.
МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу .
Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели , постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки , а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению .

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа .

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег . Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана :

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира .

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа .
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы .
Ходи утром .
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира .
Подбери удобную одежду и обувь .
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут .
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку .
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой .
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду .
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы :>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью