Качать пресс женщинам в домашних условиях. Как накачать пресс девушке

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки - микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» - ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

2-3 упражнения для прямой мышцы;
1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение "вакуум", помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно - нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях - видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

Лечь животом вверх.
Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
Стопы плотно должны стоять на полу.
Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
Поднимают попу до параллели с полом.
Опускают таз.
Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

Лечь животом вверх.
Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

Большая ягодичная мышца.
Квадрицепс (четырехглавая мышца).
Бицепс бедра (двуглавая мышца).
Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
Поднимаются на носки и опускаются вниз.
Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
Руки фиксируют на поясе.
Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью