Как избавиться от сутулости в домашних условиях (5 простых способов исправить осанку). Как избавиться от сутулости: советы для взрослых и подростков

Нарушение осанки – это следствие того, что дети и взрослые, сидя за компьютером, за рабочим столом или стоя в длинной очереди, расслабляются и забывают держать свою спину прямо. Раз забыли, два раза забыли – это превратилось в привычку, а вы в свою очередь превратились в вопросительный знак.

Сейчас проблемы в том, как исправить сутулость практически не стоит. Медицина шагнула в этом вопросе далеко вперед. Разработаны специальные упражнения, как в профилактических целях, так и для того, чтобы исправить уже приобретенные дефекты.

Упражнения для исправления осанки

1. Самый простой способ устранения и профилактики сутулости – ношение груза. Широкую, увесистую книгу необходимо поместить на голову и постараться удерживать ее максимальное количество времени. Во время выполнения данного упражнения можно заниматься своими привычными делами, не позволяя книге соскользнуть с головы. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы шеи и сформировать правильную осанку.
2. Следующее упражнение – становимся прямо и смыкаем прямые руки за спиной. Постарайтесь с усилием приближать локти друг к другу, при этом грудь нужно выгнуть вперед, а голову и плечи – отвести назад. Продержитесь в таком положении 1 секунду, расслабьтесь и опустите руки. Это упражнение рекомендуется проделывать по два раза каждый час.
3. Садимся на пол, согнув ноги в коленях. Запрокидываем голову максимально назад, соединяем лопатки и расправляем плечи, тянем шею с усилием, как можно дальше. Это упражнение следует проделать не менее 6 раз.
4. Ложимся на спину, опираемся на согнутые локти и затылок. Затем медленно и плавно прогибаем позвоночник в области груди, одновременно делая глубокий вдох. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10-12 раз.

Неоценима помощь плавания . В воде наше тело кажется нам легче и гибче, поэтому мы можем выполнять некоторые упражнения, которые не могли выполнять в зале лечебной физкультуры. Сам процесс плавания, особенно брассом и на спине оказывает укрепляющий эффект необходимым группам мышц, исправление осанки происходит менее тяжело.

Важно: болит спина - что может быть причиной?

Способы исправить сутулость

• Ложимся на живот и медленно начинаем прогибать позвоночник с небольшим напряжением, делая вдох. При этом запрокидываем голову назад и опираемся на локти. Возвращаемся в начальное положение и выдыхаем. Проделываем упражнение 5-8 раз.
• Становимся на четвереньки, спина ровная. Начинаем плавно прогибать спину и вытягивать корпус немного вперед, будто пытаемся подлезть под стул или перекладину. Выполняем не менее 6 раз.
• Становимся прямо и разводим прямые руки в стороны. Медленно, но с напряжением стараемся отвести прямые руки назад, как можно дальше за спину. Повторяем 12 раз.
• Приготовьте рюкзак и положите в него различные увесистые предметы: гантели (до 3 кг), книги или камни. Наденьте рюкзак с грузом на грудь и походите прямо некоторое время. Чтобы справиться с грузом, плечи инстинктивно будут отводиться назад. Через несколько дней желательно немного увеличить нагрузку (не более чем на 1 кг).
• Встаньте на правое колено, а левую ногу отведите в сторону и вытяните носок. Разведите руки в стороны. Затем проделайте два коротких пружинящих маха руками максимально назад. После этого наклонитесь вперед, поверните корпус налево, а правой рукой дотянитесь до носка вытянутой левой ноги, левую руку отведите в сторону и совершите ею два пружинящих движения, не поднимая корпус. Проделайте упражнение в другую сторону.
• Встаньте к стене спиной так, чтобы расстояние от стены равнялось одному шагу. Прикоснитесь к стене спиной и руками, согнутыми в локтях над головой. Сделайте медленный вдох, плавно прогибаясь грудью вперед, образуя полукруг. Затем медленно выдыхаем, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте 7 раз.

Корректор осанки

Самый, наверное, удобный метод – это корректор осанки. Он изготовлен таким образом, что вы можете свободно носить его под одеждой, а он будет выполнять свою работу – поддерживать позвоночник и оттягивать ваши плечи назад.

Корректор осанки совершенно не стесняет – это не корсет из гипса, которым нам угрожали родители, чтобы у детей была прямая спина. Однако, корректором стоит пользоваться разумно.

• Во-первых, нельзя носить его постоянно, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, станут расслабленными и как бы атрофированными и перестанут поддерживать вашу спину, когда вы в итоге снимите корректор.
• Во-вторых, если вы носите корректор, это не значит, что стоит забывать об упражнениях.

Но, всё это (упражнения, плавание, корректор) может оказаться неэффективным без собственного понимания важности того, чтобы выпрямить осанку. Главной вашей мыслью, так сказать, путевым маячком должна стать мысль «Моя цель – правильная осанка».

Многие психологи советуют разное: одни предлагают считать, что у вас на голове стоит кувшин с водой (блюдо с фруктами, мяч и т.д.) и вы должны ходить всё время та, чтобы не разлить воду (не уронить фрукты, мяч); другие советую представить, что у вас на шее (в месте где шея переходит в челюстной отдел) третий глаз, которому всегда всё должно быть видно.

Вариантов много, главное – дисциплина , вера в свои силы и желание выпрямить осанку. Неправильная осанка – это не только эстетически не привлекательно, но ещё и приводит к смещению положения внутренних органов и развитию многих болезней.

Раздел:

Решая, как избавиться от сутулости, человек прибегает к способам, которые не направлены на пропорциональное развитие мышечного каркаса спины. Мы ищем действенные лекарства от заболевания, но их не существует. Только регулярные и длительные физические упражнения будут способствовать поддержанию позвоночника в правильном положении.

Решая, как бороться с сутулостью, следует рассмотреть схемы комбинированной терапии. Реабилитационные центры применяют одновременно несколько методик, с помощью которых сутулая спина выравнивается быстрее.

Если вы посещаете тренажерный зал, это не означает, что вы лечите сутулость. Скорее наоборот, при непропорциональных физических нагрузках можно ожидать увеличения степени искривления осанки.

При желании узнать, как избавиться от сутулости, ознакомьтесь с содержимым статьи.

Причины сутулости

На начальном этапе, прежде чем описать как убрать сутулость, следует изучить причины ее возникновения. Сутулая спина появляется по следующим причинам:

1. Перекос позвоночника из-за разной длины ног;
2. Асимметричное положение плеч при неправильном формировании ;
3. При таких заболеваниях, как и ;
4. При дефектах слуха и речи, когда человек искривляет спину, чтобы лучше увидеть или услышать;
5. Короткий сон, приводящий к невозможности восстановления мышечных волокон;
6. Малая подвижность и вредные привычки (курение).

Современные дети мало времени уделяют физическим упражнениям, так как проводят много времени за компьютером. Такая ситуация способствует недоразвитию позвонков, слабости мышечного каркаса спины и плеч.

По статистике уже в 6 лет у большинства детей необходимо принимать меры к тому, чтобы убрать сутулость.

Позвонки ребенка состоят из хрящевой ткани. Они подвижны и эластичны, поэтому подвергаются изменениям при действии внешних нагрузок. После 20 лет хрящевая ткань сменяется костной. Вследствие этого сложнее.

У взрослых причины сутулости следующие:

• Сидячая работа;
• Дегенеративно-дистрофические болезни позвоночника ( , );
• Плоскостопие и бактериальные инфекции (сифилис, туберкулез).

Причин болезни много, но чтобы решить, как вылечить сутулость, следует разграничивать врожденную и приобретенную этиологии заболевания.

Виды сутулости

Чтобы рассказать о применяемых упражнениях для избавления от сутулости, предлагаем изучить виды нарушений осанки:

1. Сутулая (круглая) спина () – характеризуется чрезмерной выпуклостью грудного кифоза (физиологический изгиб позвоночного столба кзади);
2. Плоская спина – уплощение грудного кифоза;
3. – сглаживание грудного кифоза и усиление поясничного лордоза;
4. – и усиление грудного кифоза.

Для определения правильности осанки существует простой тест, который можно выполнить в домашних условиях:

1. Встаньте возле стены спиной;
2. Приведите к вертикальной поверхности плечи, выпуклость спины, ягодицы;
3. Расположите подбородок горизонтально;
4. Сохраняйте позицию и отойдите от стены;
5. В таком положении походите по комнате некоторое время.

Если повторять тест для определения ровной спины каждый день, подсознательно сформируется установка о том, как нужно держать ось туловища правильно.

Сутулая спина сопровождается чрезмерным изгибом грудного отдела позвоночника. Обычно при нем наблюдается . При таком состоянии простая зарядка или общеукрепляющие упражнения не помогут, так как существует дисбаланс между мускулатурой живота и спины. Для избавления от патологии врачи назначают специальные упражнения, направленные на постепенное восстановление мышц, находящихся в состоянии гипертонуса ().

Опасные последствия

Последствия сутулой спины опасны для здоровья человека. На начальных этапах искривления позвоночника ощущается лишь незначительный дискомфорт в области плеч и спины. С течением времени патология прогрессирует. В такой ситуации можно наблюдать возникновение вторичных заболеваний:

• – искривление в боковой плоскости;
• Асимметричность плеч;
• Ущемление нервных корешков за счет остеохондроза;
• Острые или хронические , грудной клетке;
• Усиление частоты дыхания и кровоснабжения;
• Деформация грудной клетки и расширение межреберных промежутков;
• Повышение артериального давления;
• Потеря чувствительности кожных покровов верхних и нижних конечностей.

Список последствий можно продолжать. Дело в том, что из спинного мозга через позвоночник выходят нервные стволы, которые иннервируют все внутренние органы. При искривлении спины происходит ущемление нервов и повышенная импульсация к органу, который управляется воспаленным нервом. Чтобы предотвратить последствия сутулости, следует начинать лечение болезни на ранних стадиях.

При выявлении начальных этапов кривой спины при невозможности обращения к врачу, рекомендуем заниматься домашней зарядкой ежедневно. Возможно, она не вылечит сутулость, но предотвратит прогрессирование болезни. В последующем вы сможете обратиться к врачу, чтобы он назначил правильные упражнения.

Гимнастика от сутулости

Бороться с сутулостью упражнениями достаточно просто, но от человека требуется дисциплина. Следует ежедневно выполнять гимнастику, чтобы рассчитывать на положительный эффект от терапии.

Качественное лечение сутулой спины и асимметрии плеч продолжается не менее 3 месяцев. Затягивать использование лечебной физкультуры для коррекции деформации осанки не следует. С течением времени может развиться серьезное последствие – сколиоз, которое вылечить гимнастикой взрослым будет сложно.

Если ваша работа связана с длительным сидячим положением, делайте перерывы через каждые 45 минут (встаньте и походите). При нехватке физических нагрузок делайте зарядку, выполняйте лечебные упражнения для укрепления мышечного каркаса спины (см. ниже).

Исправление сутулости с помощью ЛФК – базовый метод, чтобы избавиться от болезни, который применяется в специализированных реабилитационных центрах.

Комплекс упражнений

Для лечения патологии предлагаем следующий комплекс общеукрепляющих упражнений, которые рекомендуются ведущими реабилитационными центрами России.

1. Необходимо определить правильную позицию. Для этих целей встаньте возле стены и выпрямите спину. Запомните положение. Выполняйте тест ежедневно в течение 10 дней, чтобы подсознательно сформировался рефлекс правильной осанки.

1. Встаньте на расстоянии 1 шага от стены. Опирайтесь на нее руками. Сделайте глубокий вдох, прогнитесь вперед. Максимально выгибайте спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте на расстоянии метра от стены. Повернитесь к ней лицом. Упритесь о вертикальную поверхность руками. На вдохе прогибайте туловище вперед и старайтесь грудью коснуться стены. Не передвигайте ноги при выполнении упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 8-10.

1. Лягте на живот. Расположите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите спину вверх. Сделайте мах руками через стороны и упритесь в спинку стула (его необходимо предварительно установить перед собой). Задача процедуры – укрепление мускулатуры спины, поэтому максимальная нагрузка должна быть направлена на поясницу. Количество повторений – 10-15 раз.

1. В положении на коленях сядьте на пятки. Вытяните носки вперед. Руки расположите за головой. На вдохе поднимайтесь с пяток и разводите прямые руки через стороны ладонями вверх. Максимально подавайте таз вперед с выгибом спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

1. Для выполнения следующей процедуры требуется гимнастическая палка. Для ее замены может быть использована любая аналогичная вещь. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Удерживайте палку в опущенных руках. Наклонитесь вперед, но держите спину ровно. Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте новый вдох и выровняйте плечи. Количество повторений – 5.

1. Встаньте на четвереньки и опирайтесь на прямые руки. Максимально прогните спину на вдохе, а на выходе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 повторов;

1. Расположитесь на расстоянии шага от спинки стула, выставленного перед собой. На вдохе наклонитесь вперед, но руки не сгибайте. Старайтесь отвести голову назад. Максимально прогните поясницу. При определенной тренированности следует выполнять данное упражнение с частотой повторов около 10-12 раз за одну процедуру.

1. Это упражнение позволяет определить максимальные нагрузки, которые можно применять при выполнении гимнастики. Возьмите гимнастическую палку и положите ее на лопатки через верх. На вдохе повернитесь влево, а на выдохе вернитесь назад. Выполните поворот для другой стороны. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5-6.

Очевидно, что сутулость – опасная патология, которая без лечения приведет к серьезным осложнениям. Лечить ее следует длительно и регулярно.

Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.

Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.

Что такое осанка?

Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.

Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.

Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.

По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.

Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.

Как проверить свою осанку?

• Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.

Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:

• Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
• Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?

• Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

• Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
  Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
• Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Виды нарушений осанки

Виды нарушения осанки	Присущие особенности
Сколиотическое (асимметричное)	Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой). Другие признаки: — отличается высота надплечий, — различное положение углов лопаток, Асимметрия треугольных линий талии. Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает.
Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки
Сутулость	увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз. Другие признаки: — надплечья в приподнятом состоянии, — плечевые суставы наклонены вперед.
Круглая спина	Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы. Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает).
Кругловогнутая спина	Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба. Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед).
Плоская спина	Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба. Важный признак – практически полное отсутствие линии талии.
Плосковогнутая спина	Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но остается в нормальном либо увеличенном состоянии. Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза.

Причины сутулости

Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:

1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает

   нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

На дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как исправить осанку – лечение

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:

1. Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
2. Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
3. Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
4. Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.

Хирургическое лечение

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?

• неэффективность других методик коррекции,
• сложные формы искривления,
• ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Ортезы и корректоры осанки

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

Виды:

• поддерживающие,
• коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:

1. Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
2. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
3. Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
4. Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

1. Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
2. Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
3. «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
4. Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
5. Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки

Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:

• правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
• контролировать положение туловища во время работы,
• с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
• носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
• регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.

Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.

Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.

Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.

Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).

Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).

Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.

Помните, лучшее лечение – это профилактика!

Видео

Видео — как исправить сутулость?

Осложнения и последствия

К чему приводит неправильная осанка?

• нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
• растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
• деформированию грудной клетки,
• постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
• утомляемости,
• вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
• появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Сделайте свой выбор в пользу красивой и здоровой спины, выбрав один из приведенных способов коррекции!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

В первую очередь, укреплять верх спины.

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища , ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус - для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -1 5 минутным

стоянием у стенки . Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтоб ы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор - это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка - когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене. Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения - действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях .