Скандинавская ходьба с палками: польза, вред и как правильно ходить. Польза скандинавской ходьбы с палками и противопоказания

– это сравнительно новый вид спорта, который пришел в Европу относительно недавно, но уже успел завоевать огромную популярность. Скандинавская ходьба (ее еще называют финская, нордическая или северная) является альтернативой бегу, езде на велосипеде и одиночной ходьбе. Данный вид спорта воздействует на все группы мышц, а также считается быстрым и безопасным методом похудения.

Основное ее отличие заключается в том, что для этого вида спорта понадобятся две специальные палки, которые напоминают лыжные. Действительно, северная ходьба начала свое существование благодаря лыжному спорту. Давайте обо всем по порядку.

История возникновения

В принципе, можно сказать, что данный вариант ходьбы зародился еще в стародавние времена, когда люди отправлялись в долгие путешествия по земле. Для облегчения перемещения использовались палки (особенно по гористой местности). Более современный вариант, который потом перерос в масштабный вид спорта, появился в Финляндии.

Всем известно, что в этой стране популярны зимние виды спорта благодаря большому количеству снега, который ежегодно выпадает в этих краях. Однако в летнее время года лыжники рисковали потерять свою физическую форму. Обычная ходьба не могла обеспечить необходимую нагрузку, и тогда спортсмены начали использовать лыжные палки, на которые можно было опираться во время ходьбы, тем самым имитируя ходьбу по снегу. Такой, необычный на первый взгляд, способ тренировок быстро распространился за пределы Финляндии.

Первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы, были изобретены одной из финских компаний в 1997 году. И уже через некоторое время их начали выпускать и в других европейских странах.

По официальным данным только за 1998 год около 160 тыс. финнов регулярно начали практиковать скандинавскую ходьбу из-за ее прекрасных оздоровительных свойств. За этот год где-то около 520 тыс. человек уже успели попробовать финскую ходьбу с палками.

В 2000 году основана «Международная ассоциация нордической ходьбы» (INWA). В 2010 году этот вид спорта уже представлен более чем в 40 странах мира. Более 10 миллионов участников. Это действительно значимое изобретение финнов, естественно после .

Показания к занятиям и особенности

Кроме того, данный вид спорта будет полезен для тех, кто страдает от артроза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника и суставов. Рекомендуется заниматься финской ходьбой и тем, у кого наблюдаются частые депрессии, бессонницы и неврозы, а также она будет полезна для людей, у которых присутствует лишний вес.

Особенностью скандинавской ходьбы является то, что благодаря палкам снижается нагрузка на спину, в частности на поясничный отдел. При этом эффективность от такой ходьбы в разы выше, чем от обычной. Это объясняется тем, что во время северной ходьбы работает не только нижняя часть тела, но и верхняя, поэтому у человека задействовано 90% мышц (сравните: езда на велосипеде – 42%, плавание – 45%, бег – 65%).

Польза

Ученые доказали, что скандинавская ходьба помогает сжигать калории, а также способствует повышению уровня сердечного ритма. После занятий, несмотря на большую физическую нагрузку, человек чувствует себя бодрым и энергичным.

Эластичность тела

Благодаря данному виду аэробики, повышается эластичность суставов и связок. Это очень полезно, особенно в пожилом возрасте, так как ходьба с палками позволяет длительное время сохранять суставы здоровыми и невредимыми.

Здоровье и энергичность

Нордическая ходьба – это отличный способ разбавить свою рутинную жизнь и улучшить свое здоровье. Благодаря регулярным занятиям, повышается жизненная энергия, увеличивается физическая работоспособность и улучшается самочувствие. В общем, эта ходьба прекрасный вариант для улучшения качества жизни человека.

Предотвращает боли в поясничном отделе

Как показывают современные исследования, люди которые регулярно практикуют подобную ходьбу, намного реже страдают от болей в спине и различных хронических заболеваний связанных с данной областью. Если у человека присутствуют боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься скандинавской ходьбой (перед этим следует проконсультироваться с врачом).

Альтернатива бегу

Для людей, которые не могут заниматься бегом по различным причинам, могут включить в свой дневной распорядок дня нордическую ходьбу. Очень часто это касается пожилых людей. Занимаясь данным видом спорта хотя бы 45 минут в день, это станет отличной альтернативой бегу.

Прекрасный антидепрессант

Финская ходьба является отличным средство от депрессии и усталости. Если человек будет регулярно тренироваться, правильно питаться, это позволит увеличить концентрацию, умственную работоспособность и повысить настроение.

Кроме того, северная ходьба:

улучшает кровообращение, что способствует активизации работы сердца и мозга;
нормализирует артериальное давление;
оказывает положительное влияние на все группы мышц;
способствует улучшению гибкости грудных и шейных позвонков;
уменьшает боль в плечах и шее;
способствуют снижению подкожного и ;
снижает уровень холестерина;
способствует выведению токсинов;
уменьшает риск заболевания сахарным диабетом;
укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние организма.

Такие прогулки подходят для людей любого возраста, но есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует принять во внимание.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний:

хронический заболеваний в период обострения;
сердечная и дыхательная недостаточность;
серьезные проблемы с внутренними органами;
повышенная температура тела вследствие различных инфекций;
тяжелая форма сахарного диабета;
недавно перенесенная операция;
дегенеративные нарушения позвоночника.

Важно! Если у вас имеются любые другие проблемы со здоровьем, перед тем, как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с коротких прогулок, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Также, очень важно следить за частотой сердечных сокращений, так как превышение ЧСС может привести к серьезным проблемам с фиброзно-мышечным полым органом нашего тела (сердцем).

Необходимое снаряжение

Кроме палок, которые являются основным элементом северной ходьбы, понадобится еще подходящая одежда, в которой вы будете себя чувствовать удобно и комфортно.

Предпочтение отдавайте натуральным тканям, которые пропускают воздух. Выбирайте одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями. Во время дождя надевайте непромокаемую ветровку.

Основное внимание следует уделить обуви. Лучше всего использовать кроссовки с гибкой подошвой, предназначенные для ходьбы и бега.

Палки покупайте только в специализированных магазинах, чтобы не стать жертвой подделки или некачественного товара. Они должны быть легкие, но способные выдерживать большую нагрузку. Для их изготовления чаще всего используют алюминий, углепластик. В комплект обязательно должен входить ремень, который предназначен для фиксации запястья.

Как выбрать подходящие палки?

Основная задача – правильно подобрать длину, так как неправильная длина приведет к негативному воздействию на все отделы позвоночника и суставы.

Существует 2 вида палок:

выдвижные;
фиксированные.

Длина фиксированных палок определяется, исходя из роста человека и интенсивности ходьбы. Для каждого темпа длина рассчитывается по разным формулам: низкий – рост (см) х 0,66; средний – рост (см) х 0,68; высокий – рост (см) х 0,7. Полученное значение можно округлить, прибавив 1-2 см. Основное преимущество выдвижных палок заключается в том, что их можно настроить под любой рост.

Правильная техника ходьбы

Обычная ходьба состоит из двух основных фаз: фаза опоры на ступню и фаза переноса. Техника финской ходьбы основана на следующих принципах:

Опорная фаза начинается с того, что с поверхностью соприкасается пятка, потом – тыльная сторона ступни, затем – кончики пальцев. Таким образом совершается перекат. После того, как нога полностью коснулась земли, действие переходит на вторую ногу – теперь она является опорной.
Ноги при ходьбе должны быть немного согнуты, корпус наклонен вперед.
Алгоритм действий рук похож на те, что совершаются при катании на лыжах. В то время как верхняя рука поднимается под углом 45 градусов, нижняя рука отодвигается назад.
Палки зафиксированы на кистях с помощью специального ремня. Обратите внимание на то, что запястье не должно быть слишком зажато, что мешает правильному кровообращению.
Держать палки необходимо свободно, руки должны быть расслаблены.
Следите за дыханием. Вдыхать воздух нужно носом, выдыхать – ртом.
Спина должна быть прямой. С этим проблем не возникнет, если вы правильно подобрали длину палок.

Темп регулируйте сами. Для того чтобы увеличить нагрузку, необходимо делать шаг шире и сильнее отталкиваться руками. Рекомендуется совершать такие прогулки не менее трех раз в неделю по 40-60 минут.

Несколько полезных советов, от которых зависит эффективность тренировки:

Ходите с палками в быстром темпе, но не бегите. Вы должны чувствовать себя комфортно;
Увеличивайте нагрузку постепенно;
Расслабьте плечи, голову держите ровно, не опуская вниз;
Совершайте прогулки на свежем воздухе, вдали от автомагистралей.

Самые распространенные ошибки

Запомните основные ошибки, избежав которых, вы сможете быстрее добиться желаемого результата:

Использование лыжных и любых других палок, не предназначенных для скандинавской ходьбы, чревато серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому, как только вы решили заниматься этим видом спорта, приобретите специальное снаряжение;
Во время ходьбы палки не должны образовывать за спиной треугольник, перекрещиваясь друг с другом;
Когда вы отталкиваетесь, давите на палку всей рукой, а не только кистью;
Стопа должна ступать по поверхности твердо, не виляя из стороны в сторону;
Первое время из-за длительных прогулок на ногах могут образовываться мозоли, что довольно неприятно. Поэтому, кроме правильной и удобной обуви, надевайте две пары носков.

Скандинавская ходьба для похудения и поддержания хорошей физической формы

Регулярные занятия помогут не только оздоровить организм, но и справиться с лишним весом, убрать , накачать ноги и ягодицы, а также . Во время ходьбы с палками сжигается примерно на 40-50% больше килокалорий, чем при обычной ходьбе в нормально режиме. Допустим, в спокойном темпе (4 км/час) человек сжигает до 300 кКал за один час ходьбы. Если взять во внимание наш вариант со специальными палками, эта цифра увеличивается 100-150 кКал за 1 час. То есть, в принципе, это достаточно неплохой вариант, если вы хотите похудеть.

Однако если ваша основная цель заключается в борьбе с лишним весом, следует основное внимание уделить правильному питанию. Так как суть сжигания лишнего жира заключается в том, что человек должен создать все необходимые условия для этого, за счет понижения потребления калорий за сутки. Если вы хотите узнать, как похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой, для начала ознакомьтесь с вот этими статьями:

Для того чтобы накачать ноги, выбирайте неровную поверхность и идите на гору. При этом старайтесь втянуть живот – это поможет справиться с проблемами, имеющимися в этой зоне.

Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? Во время ходьбы напрягайте их таким образом, как будто пытаетесь зажать между ними монетку. Попа заметно подтянется и приобретет красивую форму.

Если основной вашей целью является сбросить лишние килограммы, старайтесь заниматься активной ходьбой не менее 60 минут 3 раза в неделю. Для лучшего результата совмещайте ходьбу с другими упражнениями, которые направлены на сжигание жира в той области, которая является у вас проблемной.

Безусловно, не стоит забывать и о питании, которое зачастую и является виновником лишнего веса. Старайтесь каждый день употреблять свежие фрукты и овощи, пить больше чистой воды, исключить из своего рациона вредные продукты.

Скандинавская ходьба при занятии бодибилдингом

Как известно, основная цель бодибилдинга базируется на том, чтобы набрать большую мышечную массу, при этом выглядеть пропорционально и красиво. Многие, в погоне за мышцами часто забывают о не менее важных вещах, которые нельзя оставлять без внимания, например здоровье сердечно-сосудистой системы.

Дело в том, что большинство спортсменов часто забывают за тренировку этой мышцы. Когда человек стремительно набирает вес, возрастает потребность в дополнительном снабжении клеток питательными веществами, кислородом и т.д. Если параллельно не работать над увеличением объемов сердца, нагрузка на полый орган возрастает в разы. Это может привести к различным заболеваниям и гипертрофия сердца.

Чтобы не допустить этого, обязательно необходимо час от часу совершать кардиотренировки. Даже если вы тренируетесь на массу, не стоит забывать об аэробных упражнениях. Можно выполнять их перед началом тренировки в тренажерном зале () или же выводить отдельно в определенный день. Вы можете воспользоваться преимуществами скандинавской ходьбы и регулярно заниматься на свежем воздухе, заботясь о здоровье своего «мотора». В принципе, для обычного человека, который хочет потренировать сердце, можно обойтись быстрой ходьбой (контролируя при этом ЧСС).

В этой статье более подробно описана вся важность кардионагрузок при массонаборе: « ?».

11 shares

Вчера я купила палки для скандинавской ходьбы и решила поискать в Интернете уроки скандинавской ходьбы, чтобы сразу ходить правильно и с пользой для здоровья.
Скандинавская ходьба с палками: Польза, противопоказания.
Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками - однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками - это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные
Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.
Видео: Скандинавская ходьба с палками - первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.
Польза скандинавской ходьбы с палками;
Кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ - всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.
Плюсы ходьбы с палками:
Подходит для любого возраста
Экономична - нужны лишь специальные палки
Имеет минимум противопоказаний.
В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.
Скандинавская ходьба с палками - противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.
Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:
Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.
Скандинавская ходьба служит первичной или вторичной профилактикой любых болезней.
Первичная поможет не допустить их возникновение, а
вторичная - замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!
Как подобрать палки по росту человека?

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза которой доказана специалистами в области лечебной физкультуры.
Скандинавская ходьба – это вид физической активности, представляющий собой определенную методику ходьбы с использованием палок. У данного вида несколько названий, объясняющих место его появления: северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба. В основе методики – летние тренировки лыжников Финляндии, обеспечивающие поддержание спортивной формы между сезонами.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:
Повышает выносливость.
Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Особенности
Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.
Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие – питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.
Изменяются и другие процессы организма:
Работают одновременно верхняя и нижняя части тела, что способствует тренировке около 90% мышц (для сравнения: бег – 65%, велосипед – 42%, плавание – 45%).
Задействуются все системы и органы. Нагрузка на мышечную систему возрастает на 45% в сравнении с обычной ходьбой. Это повышает потребление кислорода.
Улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция. Увеличивается сердечный выброс.
Активизируется деятельность сердца и мозга.

Показания
Во многих специализированных медицинских клиниках нордическая ходьба – составной компонент реабилитационной медицины: после повреждений позвоночника, инфарктов, болезней лёгких, операций на скелетно-мышечной системе.
Показана скандинавская ходьба при остеохондрозе, артрозе, остеопорозе, ортопедических отклонениях, заболеваниях суставов, вегетососудистой дистонии. Рекомендуется также при неврозах, неглубоких депрессиях, бессоннице. И конечно же очень эффективна скандинавская ходьба для похудения.
Противопоказания
У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:
обострение хронических заболеваний;
инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом;
недавно перенесённое хирургическое вмешательство;
состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования);
дыхательная или сердечная недостаточность;
гипертонический криз;
стенокардия;
воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата;
дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;
тяжёлые формы диабета, тромбофлебита.

В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Снаряжение
Особой экипировки для скандинавской ходьбы, кроме палок, нет. Требования к одежде следующие:
комфорт, удобство;
соответствие сезону и погоде;
выбор в пользу натуральных тканей: они хорошо пропускают воздух, гигроскопичны;
в дождь надевать непромокаемую лёгкую ветровку;
в холод несколько слоёв (футболка – толстовка – ветровка) надежнее одной плотной вещи.

Обувь для скандинавской ходьбы подойдет любая, но с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант – кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей подошвой.
Главный атрибут – палки. Использовать нужно специальные палки, лыжные не подойдут. Выбирать надо лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку. Их производят из композиционных материалов, углепластика, алюминия.
Твёрдосплавное остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.

В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью. Это позволяет без дополнительного контроля при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению.
Правильная техника
Ходьба человека состоит из 2-х фаз: опорной, когда полностью опираемся на ступню, и фазы переноса. Техника скандинавской ходьбы, отличающаяся тем, что ступня должна совершать перекат от пятки к кончикам пальцев, основана на 4-х правилах:
Главное правило: опорная фаза начинается с соприкосновения с поверхностью пяточной кости – затем тыльная часть – потом кончики пальцев. В целом стопа совершает перекаточное движение. На этапе полного её контакта с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной.
Кисть отводимой назад руки после толчка должна открываться, чтобы сохранять здоровым лучезапястный сустав. Таким образом, палка свободно отпускается, но не падает благодаря надёжной фиксации с кистью.
Правильное дыхание. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Прямая спина. Правильно подобранные палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения.

Движения похожи на те, что совершают лыжники: при замахе левой рукой работает правая нога, и наоборот. Замахом рук вперёд-назад регулируется ширина шагов. Широкая амплитуда усиливает нагрузку на организм, что увеличивает эффективность похудения.

Как выбрать палки
Правильно подобранная длина палок при соблюдении техники ходьбы обеспечивает равномерное распределение нагрузки. Использование палок неподходящей длины недопустимо, так как приводит к превышению нагрузки на позвоночник и суставы.
Палки бывают двух видов: фиксированной длины и выдвижные телескопические с 2-3 звеньями. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется по формуле в зависимости от роста и темпа ходьбы:
Низкий темп (группа «здоровье», человек нетренированный или восстанавливающийся) предпочтительна формула: рост × 0,66.
Средний темп (группа «фитнес») – рост × 0,68.
Высокий темп (группа «спорт», человек тренированный) – рост × 0,7.

Значение можно смело округлять в любую сторону на 1-2 см. При покупке в интернет-магазине рекомендуется выбирать телескопические палки, которые можно настроить под любой рост.
Где и сколько ходить

Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Хороший результат дают прогулки по изрезанному ландшафту с утяжелением.
Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее 3-х раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное не перегружать организм и получать удовольствие. Здоровье и красивое тело в итоге – вот что такое скандинавская ходьба.

Друзья, всем огромный привет.
Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь
неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.
Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется
Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.
Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.
В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.
Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых
Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:
Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;
Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:
Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых
Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:
Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:
Состояние гипертонического криза;
Приступы или обострения болезней сердца;
Любые инфекционные заболевания;
Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов
Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:
У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?
Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.
И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.
польза скандинавской ходьбы с палками для похудения
Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.
Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.
Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания
Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:
Болезнях сердца и сосудов;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:
Гипертонический криз;
Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
Любое острое воспаление с высокой температурой;
Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
Общая слабость и плохое самочувствие;
Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.
Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками
Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:
Выбор экипировки и палок;
Разминка перед занятием;
Собственно само занятие;
Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.
Выбор экипировки и палок
Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.
Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.
В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?
Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.
Разминка
Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:
Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие
В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:
Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.
Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.
Заминка
После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.
Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?
Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.
А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова. Опубликовано: 20.10.2017 Категория: Авторский очерк
В этом обзоре вы узнаете, что такое скандинавская ходьба, зачем она нужна и как ей правильно заниматься. Замечали, наверное, в парке или на природе группу широко шагающих друг за другом зрелых граждан, перебирающих лыжными палками? Как раз благодаря этой сценке россияне думают, что скандинавская ходьба – для пенсионеров. А ведь в других странах в процесс втянут намного больший процент населения, в том числе молодежь. В Финляндии же с конца девяностых этим видом спорта занимается каждый третий! Почему случилось именно так, а не иначе, вы прочтете уже в первой главе данной статьи.

Видимо, первыми трекерами среди людей были пастухи и странствующие жрецы-предсказатели. Их неизменным атрибутом был посох, помогающий им в нелегком пути. Иногда он был связан с преодолением десятков километров. С каменного века известны и снегоступы, а к ним полагалось уже два шеста (для более равномерного распределения веса при пошаговом скольжении по снегу). Так появилась лыжная ходьба! В земле Суоми она стала не просто видом спорта, а (в силу местных природных условий) самым необходимым занятием населения. Что касается финских лыжников, то они (единственные во всем мире) уже с 1940 года начали тренироваться летом – соответственно, без лыж. Ведь лыжники считались в этой стране не просто спортсменами. Тогда это была еще и самая развитая «часть» местной армии (создавшая СССР большие проблемы в ходе Второй Мировой войны).

В 1970-1990-х годах эти профессиональные тренировки вошли в моду и у обычных граждан этой страны. Этому поспособствовали 2 человека и СМИ. По сути, эта история и является незамысловатым ответом на вопрос «Что такое скандинавская ходьба?». Все остальное «наросло» на это понятие позже – с помощью активного маркетинга с привлечением медиков. Он был организован производителями специальных палок. Таким образом, на скандинавскую ходьбу начала работать индустрия.

Итак, суть скандинавской ходьбы заключается в «хождении на лыжах, но без самих лыж». Для людей недалеких такое занятие – причина для смеха и недоумения. Однако тот, кто хоть что-то понимает в лечебной физкультуре, сразу отмечает здесь пять фактов:

поддержка тонуса мышц сразу верхней и нижней части тела;

сжигание в 1,5 раза больше калорий, чем просто ходьба;

выпрямление осанки, не связанное с «противным» бандажом;

улучшение чувства равновесия;

устранение эффекта «хронического повышения давления».

Чтобы добиться всего этого – надо постараться. И не один месяц. Более подробные указания, связанные с тем, как заниматься скандинавской ходьбой, представлены ниже.

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

В список полезных для здоровья практик входит много курсов физкультуры. Одним из таких упражнений является и скандинавская ходьба. Как правильно ходить? Каким должно быть снаряжение? Где лучше ходить? Каковы возрастные особенности курса? Любителю указанного оздоровительного мероприятия следует иметь представление обо всех этих нюансах. Кстати, техника скандинавской ходьбы имеет несколько канонов. Эти разные рекомендации не противоречат один другому. Итак, обо всем по порядку.

Насколько сложна «классическая» техника скандинавской ходьбы? Инструкция (сопровождающая ее) гласит, что тут нет ничего сложного. Оптимальная скорость нордик-ходьбы должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Во всех типах СХ руки остаются почти прямыми. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Назад нижние и верхние конечности отводятся на 40-45 градусов. Как и в спортивной, в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок». Поэтому-то вам оптимальнее во время трипа использовать именно спортивные кроссовки, а не ботинки. Причем, «навороченные» модели (с большой подошвой) подойдут только молодым.

Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется (таким образом, мышцы-разгибатели пальцев получают момент для восстановления своей силы). Шесты не вылетят – ведь на их рукоятях предусмотрен ремешок, встроенный прямо в полуперчатки, которые одевает на руки нордик-ходок. Плечи всегда опущены (так они тоже меньше устают). Это достигается как раз тем, что «финские» палки короче лыжных.

Размер шага, наклон корпуса и много других тонкостей – все это скандинавская ходьба. Как правильно ходить, чтобы не навредить себе? Не стоит забывать, что энергетические затраты должны равномерно распределяться по всем мускулам (в процессе ходьбы участвует 90% всей мышечной массы). Для этого необходимо соблюдать еще одну часть инструкции, связанную с положением тела и постановкой палки. Ваш корпус должен оставаться идеально прямым, а палки отклоняться от его оси ровно на 45градусов.

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное. Вы должны четко отслеживать углы, описанные выше, а для этого нужен свет. Кстати, слежение за правильной постановкой конечностей и палок улучшает память и нейтрализует стресс (переключение внимания на новую задачу заставляет вас забыть о нем). Именно при солнечных лучах выделяется витамин D, который участвует в процессе достижения баланса холестерина и глюкозы. Отметим: нагрузка должна занимать не менее 40 минут вашего времени каждый день.

В подборе снаряжения имеет много нюансов и лыжный спорт, и скандинавская ходьба с палками. Как правильно их подобрать? Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти «товара». И он должен стать вашим лишь в том случае, если руки согнутся точно под прямым углом! Ведь на палки не требуется опираться. От них отталкиваются. Итак, снаряжение – такая же важная часть в ответе на вопрос «Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?» С палками фирмы «Эксель» все намного легче. В России средняя стоимость покупки составляет 4500 рублей. На эти средства реально приобрести хорошие аксессуары, которые повысят комфорт во время вашей загородной тренировки.

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола. Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Скандинавская ходьба. Противопоказания

Каждому из нас уже отведен свой предел нагрузки. Хорошие гены, занятия спортом и правильные привычки ставят некоторых 40-летних граждан вровень с некоторыми 20-летними. Какой из этого можно сделать вывод? Для пожилых польза и вред скандинавской ходьбы обозначены также как и для молодых. В зависимости от уровня здоровья конкретного человека, а не его возраста. То есть следует знать, какие отклонения или болезни становятся причиной противопоказания к данному виду оздоровления. В списке тех, кому «финский вид физкультуры» окажет медвежью услугу люди разного возраста. Противопоказания для скандинавской ходьбы касаются тех, кто страдает:

регулярным обострением сердечной недостаточности;

последствиями недавно перенесенного инфаркта;

осложнениями при больших сроках беременности;

прогрессией тромбофлебита;

уменьшением жизненной емкости легких на 50% и более;

гемофилией;

последней формой артрита (по понятным причинам вы не удержите в руках палку);

острым заболеванием почек;

последствиями от еще незажившей травмы;

высокой артериальной гипертензией;

любыми хроническими заболеваниями (легкий насморк не в счет);

риском глаукомы и сложной формой диабета (читайте в разделе о молодых).

Как видите, кое-кому опасна и «спасительная» для большинства людей скандинавская ходьба. Противопоказания касаются небольшого процента российского населения.

«Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?» – этот вопрос интересует многих наших соотечественников с 2004 года – когда новый «вид спорта» завоевал не только Скандинавию, но и весь мир… Популярность «скандинавского трекинга» распределилась по пространству нашего государства неравномерно.

В Москве 3 000 000 адептов СХ, в Северной Столице – 500 000, в Екатеринбурге – 200 000, в Набережных челнах – 150 000, в Казани – 100 000. Если с первыми тремя городами все понятно (они стоят в первой четверке по количеству населения), то статистика, связанная с двумя названными агломерациями Татарстана несколько удивляет. Однако объяснение этому феномену все же есть.

Оказывается, Лесное Татарское Заволжье – уникальный ландшафт, на территории которого расположены заповедники, сильнее всего пересеченные хорошими грунтовками. Разговор идет о заказниках «Нижняя Кама» и «Волго-Камский». Их работники первыми начали популяризировать новую разновидность походов, оборудовав лесные урочища должным образом. Что касается Набережных Челнов, то на их территории организован первый в России Центр Скандинавской Ходьбы. Его «штаб» устроен за городским профилакторием. Первые занятия проходили бесплатно, по сему скандинавская ходьба и завоевала столько поклонников среди местного населения. А вот в столице РФ появились специально размеченные для фанатов своеобразного трекинга зоны – в скверах и парк-клубах.

Жители нашей страны идеально уловили суть скандинавской ходьбы. Зафиксирована масса случаев, когда она возвращала былую силу даже 85-90-летним россиянам, «наливала» энергией наших земляков, имеющих инвалидность или травмы суставов.

Скандинавская ходьба в России также сильно связана с городами Санкт-Петербург и Екатеринбург. Лесов тут не меньше, а во втором случае местность даже является пересеченной в плане рельефа. В этих городах данный феномен имеет свое отличие – «финские» прогулки приобретают вид массовых гуляний или даже соревнований.

Скандинавская ходьба (в России она известна и в других регионах) чаще связана с поездками на дачу. Наши соотечественники привыкли совмещать «полезное с полезным». В итоге их график не содержит (как таковую) запись «время скандинавской ходьбы». За территорией садовых товариществ (после «агротерапии») на тропинках, бегущих вдоль полян и заборов, удобно прочувствовать, что такое скандинавская ходьба с палками, как правильно ставить ноги, как держать уникальные финские «посохи» и так далее.

Однако если вы решили отнестись к методике серьезнее и «углубиться в природу» дальше, то вам пригодятся и гаджеты для туризма (уж компас-то точно не помешает). К слову, о гаджетах. В РФ покупателями палок по статистике чаще являются мужчины. Приведенный факт говорит о том, что в семье организует курс СХ именно ее глава.

Скандинавская ходьба. Видео уроки

Сейчас модно обучаться всему в Интернете. Не является исключением и скандинавская ходьба. Видео уроки по этому виду лечебно-профилактической практики заполнили сеть.

Этот ролик наиболее доступно и без лишних подробностей излагает, что такое скандинавская ходьба.

Видео уроки для начинающих содержатся вот в этом фильме. Он адаптирован для наиболее взрослого поколения россиян и включает видео инструкции от самых известных у нас врачей.

Наиболее серьезные видео уроки по скандинавской ходьбе выложены в этом видео. Предлагается тем, кто практикует СХ.

Надеемся, сейчас вы достаточно полно представляете себе, что такое скандинавская ходьба и даже не прочь опробовать ее законы во время «дачного вояжа». Пригодятся и советы, и указанные видео уроки по скандинавской ходьбе. Остается добавить: идеальные «плацдармы» для описанного здесь полезного дела – грунтовки живописных заповедников, а также терренкуры, о которых на нашем сайте есть много информации. А еще немаловажно учитывать, как ландшафты влияют на эмоции и здоровье. Удачи!
11

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью