Узнайте, как медитировать правильно: какая должна быть поза. Что происходит во время сидячей медитации

Почему не у всех получается медитировать и какие ошибки можно совершать во время медитации?

Думаете ли вы, что медитировать – это привилегия, доступная избранным , что у вас это точно не получится (или не получалось ранее), что для медитации необходимо обладать некими талантами? Тогда эта статья как раз для вас. Вы узнаете о том, как перестать совершать ошибки при медитациях.

Распространенные объяснения «провала» медитации:

• «Не могу расслабиться» , потому что отвлекают посторонние звуки. Дети кричат во дворе, вездесущий сосед с дрелью, много людей на одной жилплощади, горло болит (спина, пятка, ухо…) и другие раздражающие факторы;
• «Мои мысли, мои скакуны» , которые в голове крутятся хороводом, не дают уйти в медитативное состояние. «Что приготовить мужу на обед», « успею ли сдать отчет к концу месяца» и другие насущные дела;
• «Ничего не вижу, не слышу, не чувствую» – у меня не получается визуализация. Закрываю глаза, а там пустота. Ну не всем же дана богатая фантазия Стивена Спилберга…

Мозг — хитрец играет шутки
Начну с того, что утверждение «я не могу медитировать» – это просто обман мозга. Ведь ему не выгодно медитировать, усыпляя тем самым логическое восприятие, успокаивая «словомешалку» и притупляя «здравый смысл».

Используя практику медитации, со временем вы научитесь успокаивать мысли и выключать внутренний диалог. А мозгу этот результат страшен и непонятен.

Медитация – это дорожка, которая может привести к самым невероятным изменениям в жизни. Это очень мощный и могучий инструмент для трансформации человека. А изменения наш мозг пугают, ведь это может быть опасно и кто знает, что там впереди…

Мозг боится перемен, поэтому может создавать некоторые препятствия.

Поэтому он начинает выдавать следующее:

«Как же это работает – дайте мне инструкцию»
Во время медитации вы постоянно пытаетесь дать оценку происходящему. Например, вы ясно чувствуете результат – медитация вас успокаивает. С её помощью вы достигаете баланса и равновесия. И тут вы вам нужно «раскусить» секрет – а как это происходит, а почему, а какие принципы, в чем фокус. Почему все так легко и просто. Ведь просто же не может быть!

➡ Перестаньте оценивать медитацию и то, как она функционирует. Этим самым вы сводите на нет её эффект. Просто медитируйте и все. Без оценок и стремления понять, как это работает. Просто поверьте, что это работает. И что это получается у других. И у вас тоже все получится.

«Мысли вихрем кружатся в голове – ну разве это медитация»

Во время медитации у многих в голове крутятся масса разных мыслей. И это вполне нормально. Они есть, они могут быть. Просто дайте им место в вашем пространстве. Но у вас опять включается режим оценки – «раз я думаю, значит, я неправильно медитирую; ведь медитация – это «белый экран» или ярчайшая визуальная картинка в лучших традициях Голливуда».

Таким образом, вы осуждаете себя, а заодно и сам процесс медитации. И мозг начинает нашептывать: «Вот видишь, у тебя ничего не получается!» Далее вы начинаете стараться, чтобы все срослось. Мысленно себе говорите: «У меня должно получиться, вот сейчас еще секундочка и все выйдет, еще чуть-чуть и все получится, и я расслаблюсь. И мысли успокоятся».

Старание и расслабление – это два противоположных состояния . Старание разрушает процесс медитации.
Вдобавок, мозг работает все усерднее: «Как мне избавиться от мыслей, что сделать, чтобы они ушли?» Эти рассуждения выводят из медитативного состояния.!!!

➡ Мысли есть у каждого – просто дайте им место быть. Когда на улице идет дождь, то кто — то выходит с палкой и пытается разогнать тучи, другой ругает творца – «что, мол, за погодка!» А кто-то одевается по погоде, берет зонт и идет по своим делам. Это просто есть и все. Дайте место быть своим мыслям. Да что там мыслям, дайте место в вашей жизни всем ситуациям, которые происходят.

Медитация — мощный и мягкий инструмент для трансформаций.

Как обуздать свои мысли?!

И все — таки, что делать с мыслями, которые никак не угомонятся. Что с ними сделать? Как их победить?

Никак. Не стоит с ними воевать или пытаться их изжить . Борьба рождает сопротивление. Борьба притягивает мнимых «врагов», увеличивая их количество.

Здесь один простой секрет – занять позицию наблюдателя. Да, да! Просто наблюдайте за своими мыслями со стороны. Будто вы смотрите на дождь из окна своей квартиры. Тренировка наблюдения ведет к повышению осознанности. Вы начнете по — новому смотреть на свои мысли, на действия и на мир в целом.

И чем чаще вы медитируете, тем меньше будет мыслей в вашей голове. Все дело в частоте практики и постоянстве.

Визуализация – нет, это не про меня.

Давайте прямо – визуализировать могут все без исключения. И делаем мы это ежесекундно. Любое слово, действие имеют свою картинку в вашей голове.

Сделайте простое упражнение. Поочередно называйте слова, закрывайте глаза и наблюдайте за образами, которые у вас возникают.
1. Апельсин
2. Пирожное
3. Школа
4. Облака
5. Лес
6. Собака
7. Любовь
8. Чудо
9. Вселенная

Обратите внимание, что любовь и чудо – это не материальные объекты, но у вас все равно появился определенный образ. А если апельсин был недостаточно сочный или облака не очень голубые, это уже опять оценка и выдача характеристик. Шуточки мозга, так сказать.

Ну и напоследок – произнесите «жизнь моей мечты» и закройте глаза…

Правда, здорово?!

Еще кое – что…
Еще хочу заметить, что есть еще один разрушающий фактор. Он рушит не только процесс медитации, но и другие жизненные сферы. Это его величество ожидание…

Как научиться медитировать правильно? Освоить технику медитации для начинающих совсем не сложно. Для этого требуется немного терпения и желания, а наградой за это будет крепкое здоровье, хорошее настроение и психическое равновесие, умение бороться со стрессом и преодолевать трудности.

Медитация – это один из способов улучшить свою жизнь, сделать ее более гармоничной и счастливой, развить в себе новые способности и таланты, повысить уровень энергетики и исцелиться от болезней. Цель медитации – достичь такого психического состояния, когда поток мыслей прекращается и на первый план выходит высшее сознание.

В последнее время при повышенной стрессовой нагрузке на человека, медитации для начинающих приобретают все большую популярность. Ведь они способствуют расслаблению и снятию стресса, избавляют от депрессии, успокаивают и приводят в порядок мысли.

Основные задачи медитации – гармонизировать свой внутренний мир, пробудить в уставшем и озлобленном от постоянных стрессов человеке самые светлые и высокие чувства: любовь, доброту, сострадание. С помощью медитативных практик человек исцеляется физически и духовно, получает мощный заряд энергии для полноценной жизни.

Во время медитации в теле человека происходят такие изменения:

• нормализуется работа нервной системы;
• замедляется выделение кортизола – главного гормона в организме человека, который провоцирует стресс.
• снижается напряжение мышц;
• приходит в норму давление;
• повышается выделение гормона счастья – серотонина;

Медитация для начинающих – это не мистическое учение, цель которого открыть в себе сверхспособности или проникнуть в тайны мироздания. Это вполне земная практика, которая поможет вам преодолеть свои недостатки и слабости, улучшит концентрацию и ментальные способности, научит видеть окружающий мир и самого себя реально и объективно.

Сколько времени следует уделять медитации?

Старайтесь, чтобы ваши занятия медитацией были регулярными. Лучше всего выполнять практики дважды в день: утром и перед сном. Так вы сможете зарядиться жизненной энергией перед началом дня, а вечером — расслабиться и избавиться от полученных за день стрессов.

Медитативные практики должны стать для вас ежедневным занятием. Ведь совсем не трудно найти полчаса в день, чтобы помедитировать. Но если вы очень заняты или не можете высидеть 30 минут на одном месте, для вас существует специальная практика пяти минутных медитаций.

Считается, что лучше всего медитировать с закрытыми глазами. При такой медитации происходит глубинное проникновение в вашу внутреннюю сущность. Но если вам становится не комфортно – откройте глаза.

Где лучше всего медитировать?

Для медитации необходимо выбрать такое место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Лучше всего медитировать в одном и том же месте – так вы легко и быстро будете входить в медитативное состояние.

Также очень хорошо медитировать на природе — в лесу или в парке, на пляже или на даче. Но, конечно, желательно, чтобы это место было не слишком шумным и многолюдным.

Какая должна быть поза при медитации?

Идеальной позой для медитации считается поза лотоса, но она требует высокой степени гибкости. Не каждому человеку будет комфортно сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Обычно новичкам рекомендуют более простые позы для медитации:

• Лежа на спине. Такая поза больше подходит для релаксации и для лечения бессонницы, потому что в ней очень легко заснуть.
• Стоя на полу. При такой позе у человека возникает сильная связь с землей. Необходимо встать прямо, ступни поставить параллельно, втянуть живот и отвести назад плечи.
• Сидя на стуле. Это самая простая поза для новичков. Сядьте прямо, ваша спина должна создавать прямой угол со стулом. Не облокачивайтесь на спинку стула и не сидите на краю. Руки положите на колени и расслабьте все тело. Начинающим обычно трудно долго сидеть на стуле, держа спину прямо, ведь при этом мышцы напрягаются и быстро устают. Но при регулярных тренировках сидеть прямо становится с каждым разом все легче и легче.

Как научиться концентрироваться при медитации?

Сконцентрироваться и очистить свой ум от бегающих мыслей – это самая главная трудность начинающих. Войти в медитативное состояние вам помогут такие техники:

• Концентрация на дыхании. Сфокусируйте свое сознание на вдохе и выдохе: как воздух входит через ноздри, попадает в легкие, выходит назад. Просто следите за своими ощущениями, визуализировать при этом не нужно. Не пугайтесь, если дыхание во время медитации замедляется. Это нормальное явление.
• Чтение мантр. Чтобы сконцентрировать внимание и расслабиться, можно многократно произносить специальные фразы – мантры. Мантры обладают особыми вибрациями, которые направляют энергию на решение определенной задачи и вводят вас в измененное состояние сознания.
• Визуализация. Часто для того, чтобы войти в медитативное состояние, используют визуализацию различных образов, например, разноцветный огонь.

Какие ощущения могут возникнуть во время медитации?

Медитируя, вы можете ощутить прохладное дуновение ветра у макушки – месте расположения чакры Сахасрара. Некоторые люди ощущают тепло или прохладу в центре ладоней, дрожь или вибрацию внизу живота, различные движения внутри. Эти ощущения вызваны циркуляцией энергии Ци в теле.

Вы можете почувствовать себя воздушным и совершенно невесомым, парящим над землей. Может возникнуть ощущение полного исчезновения физического тела, его растворение в окружающем пространстве. На высших ступенях медитации человек может ощутить себя единым целым со Вселенной.

Научиться медитировать вам помогут такие рекомендации:

• Не стоит рассчитывать на быстрый результат, ведь медитативные практики требуют много терпения и времени. Не забывайте проявлять настойчивость.
• Начинающим обычно тяжело остановить поток мыслей, которые мешают концентрации. Не стоит переживать по этому поводу, ведь со временем вы всему научитесь.
• Не стоит принимать обильную пищу перед медитацией, ведь ее переваривание замедляет обмен веществ и мешает концентрации. Но если вы испытываете сильный голод – перекусите легкой пищей, чтобы не думать только о еде.
• Иногда на начальном этапе медитации могут обостриться депрессии и другие психические расстройства. Это происходит потому, что негативная энергия постепенно начинает выходить из вашего тела. Скоро все нормализуется.

Хочу вас уверить, все намного проще. На столько просто, что человек не может этого понять и начинает усложнять себе жизнь, что в принципе, он (человек) и делает всегда: искать проблемы и сложности в том, что просто. Сегодняшняя статься - это небольшой экскурс в мир медитации, я рассмотрю ее с физиологической точки зрения, опираясь на научные факты, т.к. в наше время - человеку подавай доказательства, и только потом, может быть, он займется этим делом. Я же советую сначала заняться этим делом, и вы не прогадаете, т.к. эффект не заставит себя ждать.
На одном йоговском форуме было интересное обсуждение темы, где приводилась выдержка о медитации из книги Учителя Единого Ян , Центра "Дао Дэ".

В мире также существует разновидность метода практики "алхимии", в виде сидения либо молча либо бормоча заклинания или молитвы, различных собственных практик сидения. Практикующие их совершенно не понимают, что это абсолютно бесполезно и не приведет ни к какому результату. Такое сидение (медитация) называется - засохшее созерцание, иссохший Чань. В даосизме часто говорят, что "движение порождает Ян", а "покой порождает Инь" , "чистый Ян – это Сянь (бессмертный)", "чистый Инь это Гуй (черт, призрак)". Когда Вы сидите в Дацзо (сидячая практика в лотосе или скрестив ноги, медитация), это есть ложный покой, при развитии этого процесса "порождается Инь", и чем дольше будет длиться сидение тем лицо будет становиться все более бледным и вялым, а здоровье и состояние тела все хуже и хуже. Ян цзин не сможет удерживаться в теле и будет рассеиваться вовне.

Стремящийся к духовной практике! Сначала подумай насколько ли обилен у тебя цзин, что ты не боишься истощить его сидением, умереть даже не понимая что это произойдет от твоей практики, безвинно погубить свою душу неразумным пристрастием к профаническому учению? Если так произойдет, то будет поистине жаль!

Усердная практика в стремлении к просветлению и духовному совершенству - пустышка. Просветление само находит свой путь и случается с теми, кому нет до него никакого дела, но кто ведёт просветлённый образ жизни не потому, что так того требует канон, а потому, что это естественно и ощущается как единственно возможный вариант.

Вы чего-то ожидаете от нее , каких-то супер-мега ощущений, каких-то прозрений??? - в таком случае вы упускаете саму медитацию. Это факт. Но для современного человека - это довольно сложно понять. Эта моя фраза на вышеупомянутом форуме, да и не только на нем, но и еще других форумах, вызвала недоумение и ряд противоречий людей, которые явно не открыли для себя чудо медитации. Возможно они что-то где-то слышали, но не правильно поняли. Ведь можно всю жизнь просидеть в позе лотоса, пытаясь, считая, что ты "медитируешь", из кожи вон будешь лезть, что бы чего-то там достичь, стать сверх-человеком, таким образом израсходовав всю свою энергию на ерунду, на непонятные желания чего-то там...
Вот хороший ответ был на мои слова:

сидеть просто так, без вштырок??? нет, увольте...

использовать Медитацию (кхм) ради самой Медитации, это все равно что забивать гвозди микроскопом. Или нежно поглаживать веник, вместо того, чтобы заметать им пол...
имхо конечно

Дзэн-высказывания Кодо Саваки роси:

В мире существует много видов вознаграждения. Но какое вознаграждение могло бы сделать нас более счастливыми, нежели возможность сесть на подушку и практиковать дзадзэн. Кому больше нравится какая-нибудь другая секта, то пусть лучше он остается там. Ты должен практиковать дзадзэн, только если ты действительно этого хочешь.
Что приносит дзадзэн? Дзадзэн не приносит абсолютно ничего!

При медитации выделяются в мозгу эндорфины (внутренние морфины), местом синтеза этих веществ являются подкорковые ядра головного мозга (как писал выше, при медитации кровь проникает в глубокие слои мозга, тем самым стимулируя их).
В конце 80-х учеными было доказано следующее: существуют разные типы рецепторов системы эндорфинов, при возбуждении которых получались принципиально разные эффекты.
Например, возбуждение одних рецепторов вызывало торможение нервной системы, вплоть до глубокого сна, а других - возбуждение, вплоть до судорог. Одни рецепторы снижали артериальное давление, другие наоборот, повышали. Одни сужали спектр входящей от органов чувств информации, другие расширяли вплоть до развития галлюцинаций.
Предполагалось, что добившись увеличения эндорфина или стимуляции определенных рецепторов, возможно лечение многих болезней, связанных с нервной системой и не только.
Первоначально предполагалось обратиться к восточному методу иглоукалывания. Но по ряду причин, и прежде всего потому, что иглоукалывание освобождает имеющиеся эндорфины, а не увеличивает их продукцию, этот метод не получил широкого применения. Что, противоположно эффекту использования методов, базирующиеся на системе йоги и медитации.
Воздействуя на эндорфины, мы управляем всеми системами управления организма , например эффективно применение методов при:
- синдром хронической усталости, депрессии
- острые стрессовые расстройства, все состояния, связанные с последствиями стресса
- восстановление общего физического тонуса, "приведение в норму" после болезней, поддержка в ходе лечения общих заболеваний
- и т.д. и т.п. и др.
Это раз.

Второе.
Возьмем во внимание (можно на веру, а можно и с целью личной проверки) наставления мастеров дзадзен и випассаны , которые делают особый акцент на правильность позы во время медитации, как сильного стимулятора всей циркуляции энергии. Например, в позе лотоса ступни на каждом из бёдер нажимают на зоны с важными акупунктурными точками, которые принадлежат меридианам печени, почек и мочевого пузыря, позвоночник хорошо выгнут, а спина держится прямой. Колени должны четко и неподвижно давить (упираться) на землю, подбородок втянут назад и хорошо вытянут затылок (он образует прямую линию). Через него проходят многочисленные нервные волокна, и если кровообращение хорошо работает, то мозг подпитывается гораздо лучше.

Мне нравятся слова Мастер Кайсена о позе :

"Поза" на японском называется сисэй. В старояпонском и старокитайском си означает "форма", а сэй "сила". "Форма" указывает на позу, которая должна быть такой красивой, как только возможно. Но поза дзадзэн - это не только форма, она всегда должна быть также связана с элементом сэй, что означает "силу, деятельность". Правильность формы, без сомнения, важна, но если у неё нет силы и энергии, то она незаконченная. Единство обоих элементов создаёт позу. Её также называют икиой, ики - "дыхание" и ой - "жизнь или жизненная сила".
Форма и сила находятся в тесной взаимозависимости. При этом речь идёт не о каком-то устаревшем формализме, а о практике совершенной позы, которая была постигнута и углублена длинной цепочкой старых мастеров.

В университете Токио профессор Касамацу проводил опыты, чьи результаты были опубликованы в Revue Scientifique Internationale. В Париже, в лаборатории госпиталя Св. Анны, опыты с электроэнцефалограммой принесли те же результаты. Электроэнцефалограмма описывает определённый альфа-ритм, который присутствует во время медитации. Он указывает на состояние широко рассеянного внимания, которое наступает, когда кора головного мозга полностью расслабляется. Измерения электроэнцефалограммы на ладони показывают повышение и в то же время регулирование функций нейровегетативной системы, которая связана с деятельностью субкортальных глубинных структур. Когда кора головного мозга успокаивается, то мозговой ствол приходит в активность. Во время медитации повышенная циркуляция крови приносит в ткани больше кислорода, повышается активность автономной нервной системы, производство норадреналина (это гормон, тесно связанный с адреналином и обладающий сходным с ним действием; секретируется мозговым веществом надпочечников и выделяется симпатическими нервными окончаниями в качестве нейромедиатора. Этот гормон вызывает сужение мелких кровеносных сосудов, благодаря чему в организме повышается кровяное давление; благодаря его действию усиливается кровоток через коронарные артерии, ускоряется и усиливается частота сердечных сокращений; увеличивается частота и глубина дыхательных движений, усиливается вентиляция легких, расширяются бронхи, а также расслабляются гладкие мышцы кишечника и ослабляется моторика....), что в свою очередь препятствует выбросу молочной кислоты и способствует состоянию покоя и расслабленности (Как известно нервные люди производят гораздо больше молочной кислоты, чем обычные). В результате устанавливается состояние повышенной бдительности с одновременным уменьшением обмена веществ.

И напоследок, слова ОШО:

В то мгновение, когда молчание проникает в вас, вы можете понять его значительность, потому что это то же молчание, которое испытал Гаутама Будда. Это то же молчание, которое испытали Чжуан Цзы, или Бодхидхарма, или Нансен... Вкус молчания тот же.
Времена меняются, мир продолжает изменяться, но опыт молчания, его радость, остаются прежними. Это единственное, на что можно положиться, единственное, что никогда не умирает. Это единственное, что вы можете назвать сутью своего бытия.

Если вы не знаете, как правильно медитировать , то эта статья написана специально для вас.

В различных техниках медитации используются различные приемы и процедуры, благодаря которым человек может из бодрствующего состояния перейти в трофотропное (полусонное). Существует довольного много вариантов, как медитировать правильно, которые отличаются по многим параметрам.

Однако у всех них есть общий нюанс: чтобы начать медитировать, нужно иметь стимул или предмет, на котором можно сконцентрироваться. Такой предмет нужен для сосредоточения. Ну а в зависимости от объекта сосредоточения можно выделить четыре основные техники медитации.

Техники медитации

1. Мысленное повторение

В данном случае объектом сосредоточения является определенный психический стимул. Это может быть мантра — слово или фраза, отрывок из песни, стихотворения. Главное — максимально сосредоточиться на нем и постоянно повторять. К примеру, доктор Герберт Бекон использовал слово «раз» («one») как мантру для больных гипертонией.

1. Повторение физического действия

Такая техника подразумевает концентрацию на определенном действии. Древние йоги Индии сосредотачивали внимание на дыхательных движениях. Можно, к примеру, постоянно повторять вдох-выдох и подсчитывать их количество.

Это, кстати, лежит в основе Хатха-йоги, которая представляет широкой публике еще один очень известный вид концентрации — разные позы (асаны).

Статья по теме:

Восточные народы во время медитации занимаются хороводными танцами с движениями, которые постоянно повторяются.

Очень много бегунов США, которые часто бегали трусцой, сообщали об интересном медитативном состоянии во время таких занятий — причина может лежать в контроле дыхания и однообразных движениях.

1. Концентрация на проблеме

В данном случае объектом концентрации является парадоксальная задача. Классический пример — «коаны». Этот вид медитации заставляет задуматься над вопросом или проблемой, которая заведомо не имеет решения. Например: «Как прозвучит хлопок одной ладоши?».

1. Зрительная концентрация

Такая техника подразумевает использование определенного образа для концентрации. Отлично подойдет картина, пламя, разрез ствола дерева. В общем, предмет или сцена, которая внушает расслабление. Отличным вариантом могут стать концентрические круги или «мандала» — квадрат в круге.

Механизм действия медитации на человека

Никто толком не может описать то, как действуют различные медитационные техники. Однако проводилось довольно много исследований объектов для концентрации внимания. Отсюда можно сделать вывод, что каждый конкретный стимул для сосредоточения является самой главной характеристикой любого процесса медитации.

Предмет для сосредоточения, судя по всему, может дать интуитивному типу мышления человека возможность на время занять доминирующее, управляющее место. Он своеобразно действует на нервную систему, изменяет активность левого полушария, делая его доминантным — за счет этого и происходит вход в медитативное состояние.

Вышеупомянутый стимул для сосредоточения вовлекает левое полушарие в определенную монотонную деятельность, которая спустя время продолжается сама по себе, без сознательного влияния со стороны человека. Повторения мантры, дыхание, определенные позы — все это погружает человека в состояние, вызванное фрустрацией левого полушария мозга.

Такое же ощущение достигается и в процессе размышления над проблемой, парадоксом, во время монотонных танцев, однообразной и интенсивной физической деятельности, к примеру — во время бега трусцой.

Если объект для сосредоточения начинает действовать, то мозг совершенно по другому обрабатывает информацию. Аналитические отделы просто отключаются, а интуитивные приводят к необычному познанию. Именно оно является главной целью любой медитации.

Так называемое «исключительное познание» на Востоке называют «сатори» или «нирвана», что означает «просветление», «истинное познание», «осознание сущего». Раньше на Западе такое состояние называли «космическим сознанием» или просто — «сверхсознанием».

Очень много современных исследователей пытаются изучить нейрофизиологию человека в состоянии медитации. Но исследования толком не дают желаемой информации. Однако опыты, которые проводились довольно давно, показывают, что во время медитации уменьшается частота, но увеличивается амплитуда мозговых волн.

Более современные исследования смогли доказать, что во время медитации доминирующая роль действительно переходит от левого полушария мозга к правому.

Очень важно отметить, что достижение сверхсознания и медитация не всегда являются одним и тем же. Медитация — это процесс, набор техник и методов, которые нужны для достижения конкретной цели — сверхсознания.

Итак, как правильно медитировать?

Что нужно для правильной медитации?

Бенсон в своем труде «Реакция релаксации» указывает четыре основных фактора, которые способствуют успешной медитации.

1. Для того, чтобы медитировать правильно, нужно спокойное окружение.

Отсутствие внешнего раздражающего фактора некоторые люди могут посчитать невозможным — мол, нет такого места, где можно определенное время находиться в полной тишине и спокойствии. Однако все почему-то забывают про фон — даже обычная музыка для релаксации поможет «замаскировать» отвлекающие звуки. Этому может послужить даже шум вентилятора. Если ничто не поможет — значит спасет повязка на глаза и беруши.

1. Второй важный фактор — удобная поза.

Нужна максимально устранить мышечное напряжение во всем теле, исключением является голова и шея.

1. Третий фактор был описан выше очень подробно — это объект концентрации.
2. Ну а четвертого фактора будет добиться довольно сложно. Пассивная установка позволяет создать медитативное состояние — вместо того, чтобы контролировать его.

Бенсон утверждает, что пациент должен полностью расслабиться и полностью отдать себя «в руки» медитативного состояния. В случае, если пациент не может начать медитировать, он задает следующие вопросы — «Я правильно это делаю?», «А долго еще?», «А как понять, что я вошел в нужное состояние?», «Нужно ли мне запомнить то, что я почувствую?» и так далее.

Кроме этих четырех факторов Бенсона, хочется отметить еще и пятый: восприимчивость человека к медитации. Проще говоря, пациент перед медитацией должен расслабить самого себя, войти в соответствующее состояние, которое позволит настроиться на медитацию.

Даже самые положительные факторы окружающей среды не помогут раздраженному человеку войти в состояние медитации, если он сам не захочет взять себя в руки.

Чтобы расслабиться и начать медитировать, пациент может прибегнуть к методам мышечной релаксации, чтобы убрать избыточное напряжение. Некоторым помогает медитация в горячей ванной.

Ну а теперь стоит привести настоящую инструкцию по практике медитации.

Как нужно медитировать. Инструкция

Сначала закройте глаза и обратите внимание на успокоение, которое должно появиться уже через несколько секунд. Дело в том, что большая часть сенсорной информации поступает к нам именно через глаза. Вот почему простое закрытие глаз позволяет сильно очистить разум.

Концентрация на дыхании

Кроме зрительного фактора, есть еще и обоняние. Когда человек расслаблен, он начинает обращать внимание на единственный процесс, который он не может прекратить — дыхание.

Нужно сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе, максимально переключить внимание с окружающего мира на свои легкие. Каждое движение грудной клетки должно сопровождаться мысленной командой: по команде «вдох» вы вдыхаете воздух, по команде «выдох» — выдыхаете.

Сначала дышите только носом, однако через несколько десятков повторений выдох нужно начать делать через рот. Не напрягайтесь, не делайте никаких усилий — воздух должен сам выходить из ваших легких. Вдох-выдох.

При каждом вдохе вы должны ощущать влияние холодного воздуха, которые остужает и проветривает все ваше тело. На каждом выдохе вы должны чувствовать теплый и влажный воздух, который выводит остатки напряжения из вашего тела.

Методика «Раз»

Эта методика позволит вам сконцентрироваться на своем дыхании иным способом. Нужно будет применить вспомогательное средство, в данном случае слово или фразу. Бенсон в своей книге предлагает мантру — слово «раз».

Легкое слово, без всякого смысла и подтекста, представляет собой самое простое исчисляемое. Его нужно произносить довольно громко, таким образом отдавая приказы своему телу и разуму.

Мантра «ОМ» в медитации

Многим людям больше нравятся более древние мантры. К таким относится звук «ОМ». Он не несет с собой вообще никакого смысла, издает приятное звучание, которое как и фоновый шум помогает заглушить некоторые внешние факторы, которые могут отвлекать от медитации.

При каждом выдохе также произносите «ом». Старайтесь при этом дышать спокойно, попытайтесь не концентрироваться на своем дыхании. Спустя несколько повторений начинайте произносить мантру мысленно, губами при этом не двигайте.

Попытайтесь просто думать о ней, возможно даже представить какую-нибудь картинку, с которой у вас ассоциируется такая мантра.

Спустя время можно будет заметить, как понемногу исчезает из ума, очищает рассудок, полностью стирается. Разум становится расслабленным, приходит необычное чувство умиротворение.

Счет в медитации

Для последней мантры придется сконцентрироваться. Нужно будет вести обратный счет от 10 до 1 на выдохе. При этом считая каждое число, нужно делать один выдох.

Дойдя до 1, начинайте отсчет снова, но уже от 1 до 10, при этом каждое число произносите мысленно на вдохе.

С одной стороны, такой метод заставит сконцентрироваться, чтобы не допустить ошибок, с другой стороны — поможет отвлечься от окружающих факторов.

Чтобы перейти к бодрствованию, вам нужно считать до 10, и вы почувствуете, как ваше сознание пробуждается, тело наливается силой и свежестью.

1, 2 — вы начинаете чувствовать бодрость

3, 4, 5 — пробуждение усиливается

6, 7 — пошевелите кистями и ступнями

8 — пошевелите ногами и руками

9, 10 — вы открываете глаза! Вы чувствуете бодрость и прилив сил! Ваше тело освежилось, а ум стал более ясным!

Друзья, теперь вы знаете, как медитировать правильно. Сделайте эту практику своей полезно привычкой – ваш мир начнет изменяться в лучшую сторону!

Приятной вам медитации!