Это самая главная вещь в занятиях спортом. Можно повесить на стену плакат с фигурой мечты или постоянно думать о каком либо достижении к которому вы стремитесь, например, пробежать определенную дистанцию, доказать себе, что вы это можете. Представьте, как вы будете счастливы, преодолев поставленную себе цель и будете далее прогрессировать. Ваша жизнь значительно изменится с присутствием в ней физической культуры, появятся ранее неизведанные возможности, появятся новые знакомые.

Вредные привычки

Само собой разумеется, следует бросить курить, снизить количество алкоголя, а лучше совсем вычеркнуть из своей жизни. Суть даже не в том, сколько вы алкоголя выпиваете или выкуриваете сигарет, а в стиле вашей жизни. Задумайтесь, есть ли положительный эффект от вредных привычек и какую пользу они вам приносят? Для избавления от вредных привычек и их негативных последствий вы будете вынуждены подключить свою силу воли, настойчивость и упорство, но поверьте, это будет стоить того.

Поиск друзей по общим интересам

Приступить к новому занятию очень тяжело, а еще тяжелее не бросить после пары занятий. Для того чтобы не допустить этого, найдите себе товарища. Поддерживайте своего партнера, мотивируйте, делитесь успехами, способами достижения цели. Также вы можете конкурировать между собой, соревнования будут мотивировать вас обоих.

Тренажерный зал

В настоящее время в каждом населенном пункте можно найти достойный тренажерный зал или фитнес-центр, в который вы можете приобрести абонемент. Найдите в интернете комплексы упражнений, правильное их выполнение. Вы можете установить дома турник и брусья, приобрести беговую дорожку или велотренажер, тем самым вы получите доступ к упражнениям в любой момент.

Чувство вины

Многие бросают занятия спортом вследствие ошибок, пропущенные тренировки откладываются на завтра, а завтра будет лень. Это всего лишь отговорка и люди это понимают, но сложно перебороть себя и снова заставить пойти на занятия. В этом случае нужно идти на тренировку и наверстывать упущенное и ни в коем случае не откладывать на потом.

Лень ваш единственный враг, побеждайте ее и занимайтесь спортом, будьте здоровы.

Мы подняли тему лечебной гимнастики в профилактике и лечении простудных заболеваний у детей. Сегодня заканчиваем нашу беседу и поговорим о том, как правильно проводить занятия.

Лечебные физические упражнения больному ребенку назначаются с учетом его физической подготовленности, возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.

Комплексы лечебной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1,5 часа до сна. Общая продолжительность занятия составляет 10-15 минут.

Заниматься лечебной гимнастикой на дому следует регулярно, с постепенным повышением физической нагрузки. Если ребенок сильно ослаблен болезнью, ему назначают минимальную нагрузку.

Перед началом гимнастики в домашних условиях комнату, где будет заниматься ребенок, необходимо тщательно проветрить и сделать в ней влажную уборку: температура воздуха в комнате должна составлять 10 - 18 °С. Занятия проводятся на чистом коврике (его надо ежедневно вытряхивать и пользоваться им только для занятий ЛФК), при открытой форточке. Необходимо заранее приобрести спортивный инвентарь (резиновый мяч, гимнастическую палку, надувные игрушки и пр.).
Ребенок должен заниматься гимнастикой в свободном спортивном костюме (трусики, майка и тапочки), не стесняющем движения. После гимнастики, если состояние малыша позволяет, полезно применять закаливающие процедуры: утром - влажные обтирания тела, вечером - мытье ног прохладной водой.

Перед тем как начать занятия, четко объясните ребенку содержание упражнений. Старайтесь, чтобы объяснение было кратким, так как внимание у детей, особенно в 3-4-летнем возрасте, обычно неустойчиво, и они не могут сосредоточиться на продолжительном объяснении.

При занятиях с детьми дошкольного возраста следует стараться проводить гимнастику занимательно, в виде игры с включением в нее тех или иных специальных упражнений, разнообразить их, иначе гимнастика быстро надоест ребенку.

Во время занятий обязательно обращайте особое внимание на правильную постановку дыхания. Важно приучать ребенка всегда производить вдох и выдох через нос. При этом следует регулировать правильную работу диафрагмы: при выдохе ребенок должен втягивать живот.

При выполнении специальных упражнений с шипящими и свистящими звуками выдох надо производить через рот. Произношение звуков должно быть громким и продолжительным.

Упражнения необходимо выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков. Нельзя допускать задержек дыхания. Особое внимание обращайте на полный удлинённый выдох. Если во время полного выдоха у ребёнка возникает кашель, продолжительность выдоха надо несколько сократить.

Следите также за равномерным распределением нагрузки на все части тела, то есть контролируйте смену движений рук, ног и туловища.
Обычно комплекс упражнений начинается с более легких движений, которые постепенно усложняются, а заканчивается занятие очень легкими упражнениями и ходьбой.

Учитывая быструю утомляемость детей, особенно во время болезни, после наиболее трудных упражнений необходимо делать кратковременные паузы (отдых 30-40 секунд).

Обязательным является длительное применение ЛФК - в течение 5-6 месяцев, причем систематически и без перерывов. Если занятия лечебной гимнастикой будут проводиться от случая к случаю, с частыми перерывами, пользы они не принесут.
ЛФК включают в общий режим дня ребенка. Занятия лечебной гимнастикой, прогулки на свежем воздухе следует осуществлять в строго определенное время. Нельзя забывать, что злоупотребление режимом покоя, как и необоснованная двигательная перегрузка ребенка, могут отрицательно сказаться на его организме.
Если состояние малыша позволяет, ему необходимы ежедневные прогулки в любое время года. Прогулки проводятся в медленном темпе, с остановками для отдыха и обязательной тренировкой дыхания: 2-3 шага - вдох, 4-5 шагов - выдох и т. д.
В случае резкого ухудшения состояния ребенка, при подъеме температуры тела, частом и сильном кашле, общем недомогании занятия гимнастикой нужно временно прекратить до полного исчезновения этих симптомов. После улучшения состояния занятия возобновляются.

Необходимо подчеркнуть, что успех применения ЛФК при заболеваниях органов дыхания у детей, как и эффективность вообще всех лечебных мероприятий при любых заболеваниях, в большой степени зависят от самих родителей - их настойчивости, терпения, умения точно и аккуратно выполнять все предписания врача.

Лечебная гимнастика у детей - творческий процесс. Поэтому каждое занятие должно быть методически оформлено таким образом, чтобы ребенок занимался с охотой и интересом, а не по принуждению. Иначе лечебный успех не будет достигнут.

В организации занятий лечебной гимнастикой с ребенком в домашних условиях огромная роль отводится родителям. Родители малыша должны проявить максимум ответственности, выдумки и такта, чтобы ребенок с интересом и правильно выполнял необходимые лечебные упражнения. С этой целью при занятиях ЛФК с детьми дошкольного возраста чаще всего используются игровой метод и имитационные упражнения.

Несложные игры и упражнения, носящие подражательный характер, очень нравятся малышам. Они с удовольствием их выполняют. При этом следят за тем, чтобы во время занятий ребенок не задерживал дыхания, чтобы четко и энергично, но без крика произносил нужные при выполнении упражнения звуки, чтобы делал вдох при выпрямлении туловища, когда грудная клетка расширяется, а выдох - при сжимании грудной клетки.

Начинать занятия ЛФК необходимо с ежедневного выполнения упражнений утренней гигиенической гимнастики. Трудно переоценить ее значение. Как форма ЛФК она играет огромную оздоровительную роль.

Утренняя гигиеническая гимнастика стимулирует деятельность головного мозга, улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ в организме и создает бодрое, жизнерадостное настроение, как бы «заряжая» ребенка энергией на весь день, что крайне важно для скорейшего его выздоровления.

Продолжительность утренней гигиенической гимнастики обычно составляет от 5 до 15 минут. Она включает простые гимнастические и дыхательные, упражнения, а также упражнения на расслабление.

Приводим как образец несколько комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики для детей. Они даны по степени трудности: комплекс I - наиболее простой и легкий, с него надо начинать зарядку, комплекс II - более сложный, к нему можно переходить через две недели, когда хорошо освоены упражнения I комплекса.

Утренняя гигиеническая гимнастика для детей дошкольного возраста

Комплекс 1

Ходьба по комнате или на месте с ускорением и замедлением темпа в течение 1 минуты. Голову и корпус стараться держать прямо.

1. «Сильные руки». Исходное положение (ИП) - стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки, сжав пальцы в кулаки (вдох). При опускании рук разжать пальцы (выдох). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

2. «Часики». ИП - стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить: «Тик-так». Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз.

3. «Пчелка». ИП - стоя; ноги вместе, руки опущены. Присесть, подняв руки вперед (выдох), затем выпрямиться, опустить руки и отвести их назад (вдох). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

4. «Регулировщик», ИП - стоя; ноги на ширине плеч. Одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Сделать вдох через нос, затем на выдохе поменять положение рук и одновременно произносить: тр-р-р-р». Темп средний. Повторить 5-6 раз.

5. «Дровокол». ИП - стоя; ноги на ширине плеч. Поднять вверх сцепленные руки, слегка согнув их в локтях (вдох). Наклониться, одновременно опустив руки между коленями, стараясь не сгибать ноги в коленях (выдох). Темп средний. Повторить 5-6 раз.

6. «Согревание рук». ИП - стоя; слегка расставить ноги. Поднять руки в стороны, затем сделать несколько хлопков перед грудью согнутыми в локтях руками, развести их в стороны и опустить вниз. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5-6 раз.

7. «Семафор». ИП - сидя на полу; ноги сдвинуты вместе. Поднять руки в стороны (вдох), медленно опустить их вниз (длительный выдох), одновременно произносить: «С-с-с-с». Повторить 4-5 раз.

8. «Кузнечик». ИП - сидя на полу; руки опираются на пол сзади, ноги вытянуты. Сгибать ноги, скользя ступнями по полу; обхватить голени руками (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 4-5 раз.

9. «Трубач». ИП - сидя на полу; кисти сложены «трубочкой и приставлены к губам. Медленно выдыхая, громко произносить: «П-ф-ф-ф». Повторить 4-5 раз.

10. Бег по комнате с ускорением и замедлением.
Медленная ходьба по комнате на носках, при этом надо тянуться головой и туловищем вверх. Закончить обыкновенной ходьбой на всей ступне.

Комплекс 2

Ходьба по комнате с разным положением рук (вверх, в стороны, назад). Продолжительность ходьбы - 1 минута. Голову и корпус стараться держать прямо.

1. «Петушок». ИП - стоя; ноги па ширине плеч. Поднять руки в стороны (вдох), опустить вниз (выдох) и похлопать прямыми руками по бедрам. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

2. «Журавль на болоте». ИП - стоя; пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Поднять согнутую в колене ногу повыше и сделать хлопок ладонями под коленом. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить то же другой ногой. Выполнить упражнение 4-5 раз.

3. «Катание на лыжах». ИП - стоя; ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, поднять вперед, на уровень плеч, пальцы сжать в кулаки (вдох). Наклонить туловище вперед, не опуская головы, согнуть колени и опустить руки вниз и назад (выдох). Затем выпрямиться. Повторить упражнение 5-7 раз. Темп средний.

4. «Пришей пуговицу». ИП - стоя; ноги вместе, руки согнуты на уровне груди. Попеременно отводить в сторону то одну, то другую руку, как бы прошивая материю иглой с ниткой. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5-6 раз.

5. «Вертушка». ИП - стоя; ноги на ширине плеч. Левую руку положить на правое плечо, правую заложить за спину. Поворачивать туловище налево и направо, меняя положение рук (свободно «перебрасывая» их). Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6-7 раз.

6. «Цапля». ИП - стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять ногу, согнутую в колене, вытянуть ее вперед и опустить, прямую, на место. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить то же другой ногой. Выполнить упражнение 4-5 раз.

7. «Мельница». ИП - стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, одновременно поднять правую руку вверх и опустить левую вниз. Затем выпрямиться и повторить в другую сторону. Темп медленный. Дыхание произвольное. Выполнить 5-6 раз.

8. «На турнике». ИП - стоя; ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки (вдох), палку опустить назад на лопатки (выдох). Темп медленный. Повторить 5-6 раз.

9. «Маятник». ИП - стоя; ноги на ширине плеч, палку держать в согнутых руках за плечами. Наклоны туловища в стороны. Темп медленный. При наклоне - выдох. Выполнить 3-4 наклона в каждую сторону.

10. Прыжки. ИП - стоя; ноги вместе, руки на поясе. Передвигаться по комнате мелкими прыжками на двух ногах, слегка сгибая колени.
Медленная ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: руки спереди, над головой, за спиной.

Утренняя гигиеническая гимнастика для детей школьного возраста

Комплекс 1

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение 1 минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

1. Исходное положение (ИП) - стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднять прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки, и энергично потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох), вернувшись в ИП. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания: потягиваясь, поднимайте голову и выпрямляйте спину.

2. ИП - стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Быстро наклониться вперед, стараясь коснуться пола пальцами, а еще лучше - ладонями (выдох). Медленно, с глубоким вдохом вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Особые указания: ноги все время держите прямыми. Выпрямляя туловище, отводите плечи назад.

3. ИП - стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Наклониться влево, скользя ладонями по туловищу: левая опускается к колену, а правая поднимается к подмышечной впадине. Выпрямиться в ИП и, не останавливаясь, наклониться вправо, меняя положение рук. Темп средний. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
Особые указания: дыхание произвольное. Ноги не сгибайте, не отрывайте пяток от пола. Голову и корпус держите прямо, не наклоняясь вперед.

4. ИП - стоя; слегка расставить ноги и поставить ступни параллельно. Руки подняты вперед, пальцы сжаты в кулак. Быстро присесть на всей ступне, наклоняясь вперед, опустить руки вниз и энергично отвести их назад, подражая отталкиванию палками при ходьбе на лыжах (выдох). Медленно выпрямиться в ИП (вдох). Темп средний. Повторить 10-15 раз.
Особые указания: приседая, держите пятки прижатыми к полу, не опускайте голову.

5. ИП - лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки, разведя локти в стороны, и положить ладони на пол под подбородок. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Локти прижать к бокам, а кисти рук привести к плечам ладонями вперед (вдох), Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания: прогибая спину, отводите плечи назад, сближая лопатки.

6. ИП - лежа на спине; ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к иолу, Согнуть ноги, притягивая бедра к животу (выдох). Выпрямляя ноги, вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

7. ИП - стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Развести руки в стороны ладонями вверх (вдох). Опустить руки, принять ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания: прогибайте спину, отводя голову назад и сближая лопатки.

8. ИП - стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять вытянутую левую ногу вперед, затем опустить ее в ИП. То же проделать другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Особые указания: не сгибайте ноги; голову и корпус держите прямо.

9. ИП - стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону - назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Проделать то же в другую сторону. Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
Особые указания: при поворотах не сдвигайте ступни, голову и туловище держите прямо.

10. ИП - стоя ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые мелкие прыжки (подскоки) на носках, подпрыгивая на 5-10 см от пола. Выполнить около 30 раз.
Особые указания: голову и туловище все время держите прямо.
Ходьба по комнате в среднем темпе, с переходам на медленный, в течение 1 минуты.

Комплекс 2

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и сильными движениями рук в течение 1 минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

1. ИП - стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью, пальцы сцеплены, ладони обращены вниз, локти разведены в стороны. Вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху, и, поднимаясь на носки, сильно вытянуться (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания; потягиваясь, отводите голову назад и выпрямляйте спину.

2. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз. Повернуться влево, быстро наклониться вперед к левой ноге, стараясь, коснуться ладонями пола (выдох). Медленно вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
Особые указания. Ноги все время держать прямыми; выпрямляясь, отведите плечи назад.

3. ИП - стоя; ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Наклоняться влево, отставляя другую ногу в сторону, на носок. Вернуться в ИП. Проделать то же в другую сторону, отставляя правую ногу. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
Особые указания: ноги не сгибайте, голову и корпус держите прямо, локти оттягивайте назад.

4. ИП - стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Присесть на носках, разводя колени в стороны и поднимая руки вперед. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Особые указания: старайтесь все время сохранять прямое положение корпуса.

5. ИП - лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки и, сцепив пальцы, положить их на поясницу ладонями вверх. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и поднимая голову вверх. Вытянуть руки назад, поворачивая ладони внутрь (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания: вытягивая руки, отводите плечи назад, сводя лопатки.

6. ИП - лежа на спине; руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнять упражнениё в течение 20-30 секунд.
Особые указания: не отрывайте затылок и таз от пола.

7. ИП - стоя; НОРИ вместе, руки опущены вниз. Согнуть руки, положив ладони на затылок, и, поднимаясь на носки, прогнуть спину (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Особые указания. Прогибаясь, отводите голову и локти назад, сводя лопатки.

8. ИП-стоя; ноги вместе, руки на поясе. Отвести и поднять вытянутую левую ногу назад, выпрямляя спину. Поставить ногу в ИП. Проделать то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Особые указания: ноги держите прямыми.

9. ИП - стоя; ноги шире плеч, ступни параллельны, руки опущены вниз. Повернуть корпус влево, сгибая руки к плечам и прижимая локти к бокам, сводя лопатки (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Проделать то же в правую сторону: Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
Особые указания: при поворотах не сдвигайте ступней, не отрывайте пяток от пола.

10. ИП - стоя; ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые прыжки (подскоки) на носках, разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Дыхание произвольное. Выполнить от 30 до 60 прыжков. _
Особые указания: старайтесь держаться прямо. Ходьба по комнате в среднем темпе с переходом на медленный, в течение 1 минуты.

Рано или поздно к этому приходят все разумные люди, кто в 30, кто в 50, а кто и в 70. Я лично знакома с 4 персонами, которые начали заниматься физическими упражнениями в возрасте под 70. И это не дань моде, а это настоятельная потребность тела, когда без тренировки, без физического движения тело начинает сдаваться, чахнуть, обессиливать и стареть. Как снежный ком нарастают заболевания, с которыми унылое, уставшее, бессильное тело не способно справляться.

И только посильные физические нагрузки помогают нарастить силу, двигательную способность, включают в работу системы организма, прогоняют кровь и лимфу, запускают самоочищение тела от шлаков и самовосстановление.

Но, к сожалению, часто к мысли о необходимости активного образа жизни приходят поздновато, когда уже выращен целый бурьян нарушений организма, а до реальных действий доходит вообще у немногих.

И все же еще раз хочу напомнить – чтобы полноценно и активно жить, движение просто необходимо. И в этом посте я расскажу о приёмах, которые помогут начать заниматься физическими упражнениями и запустить программу самоуничтожения вспять!

Не важно сколько вам лет – от 14 до 100 и больше. В любом возрасте наше тело воспринимает движение как благо, важно только подойти к этому осознанно.

Физические занятия совсем не означают часовые тренировки в спортивном зале, в общей толпе фанатиков, гонку успеть за передовиками фитнеса или многокилометровые пробежки и отжимания до упада. Важно услышать своё тело. Только ваше тело в состоянии подсказать вам, что для него важно, что посильно, а что излишне или недостаточно. Но для того, чтобы наладить контакт со своим телом, нужно постараться. Хотя сделать это не так трудно, как может показаться на первых порах.

Итак, с чего начнем?

Самое главное – это согласиться с мыслью, что движение необходимо как еда, как вода, как сон. Это согласие должно быть не на уровне ума, а на глубинном уровне понимания. То есть важно перестать сопротивляться этой мысли, важно представить себя человеком, для которого ежедневные занятия — это естественная потребность, важно перестать бояться самого факта физических тренировок …

Это самое главное и самое сложное.

Для начала ответьте себе на вопрос:

— что произойдет через год, если всё останется по-прежнему и вы не приступите к ежедневным занятиям?

Да-да, именно ежедневным , потому что посещение 1-2 раза в неделю группы здоровья не дадут заметного результата. А отсутствие результата — это отсутствие мотивации . И зачем вам заниматься 2 часа в неделю, если толку никакого нет, кроме усилий преодолеть нежелание идти на очередную тренировку?

Здесь надо отметить, что я пишу этот пост не для активных молодых девочек, которые «делают» себе попки и грудь, и не для тех, чья главная цель быстро сбросить вес и побежать снова заедать свой невроз. Это темы совсем другого разговора. Моё обращение к разумным людям, которые понимают, что разовые движения наскоками просто бесполезны.

• Поэтому ещё раз спросите себя, что произойдет через 5 лет, если я не займусь собой прямо сейчас?
• Какие мои физические и эмоциональные проблемы будут углубляться и прогрессировать?

Погрузившись таким образом в своё будущее, я думаю, что для вашего ума уже возникнет задача — как избежать таких последствий.

Итак, первая задача – принять внутренним согласием, что ежедневные небольшие тренировки — это часть вашей жизни. Ещё лучше принять мысль – что это главная часть вашей жизни , так как нарастающая слабость и нездоровье пустят под откос все ваши другие области бытия – и отношения, и настроение, и работоспособность… Во всяком случае заметно снизят их качество.

Теперь подумайте, какие области вашего тела требуют оздоровления в первую очередь?

Ведь совсем необязательно прямо сейчас начинать нагружать себя по полной программе, желая мгновенно оздоровиться! В вашем арсенале немало лет впереди, поэтому стоит подойти к своему здоровью разумно.

В любом деле важна регулярность и постепенность. Представьте себе, что один человек проходит по 10 км 1 раз в месяц, а другой каждый день по 1 км. У кого будет через 3 месяца больше здоровья, сил и позитивного настроения?

• 30 км время от времени, напрягая себя, мобилизуя силы на 1 день в месяц, а затем полное бездействие,
• или 90 км в спокойном режиме, наращивая постепенно силу мышц и получая удовольствие от привычного приятного действия?

Но мы сейчас говорим не только о ходьбе. Итак, если у вас самое слабое место – спина, вам важно начать укреплять позвоночник, если вы владелица шейного остеохондроза, вам важно заниматься мышцами шеи и плеч, если в первую очередь подводят глаза – начните с упражнений для глаз. То же касается и внутренних органов – найдите в интернете несколько упражнений при вашем заболевании и начните их постепенно включать в ежедневные занятия. Такие упражнения есть в системе йоги. Йога, кстати, это не обязательно «поза лотоса» или «собаки мордой вниз», это очень грамотно построенная система упражнений на включение работы мышц, органов, постепенное наращивание силы, выносливости и здоровья, на осознанное управление телом.

Следующий этап

Представьте себе, что произойдет после 1-2-5 лет занятия этими упражнениями. Вот вы целый год в спокойном размеренном режиме тренируете свой позвоночник.

• Как повлияет результат вашего занятия на ваше здоровье?
• На другие области вашей жизни?
• Как ваши ежедневные занятия изменят ваше общее состояние, настроение, отношение к жизни?
• Что вы сможете делать в вашей жизни из того, что не можете позволить себе сегодня?
• Как ваши занятия поднимут вас на новый этап личного развития, как повлияют на финансовую сторону вашей жизни, на отношения, на общее состояние счастья?

Далее, составьте комплекс упражнений.

Вы можете распечатать готовые комплексы, которых достаточно в интернете, или составить свой для начала.

Да, известно, что очередность упражнений нужно составлять грамотно, но если вы начнете сразу заморачиваться над тем, что вы правильно или неправильно делаете, то опять можете «зависнуть» на подготовке, так и не начав заниматься. Просто выберите 5-10 упражнений для ваших «слабых» мест в организме и начните их выполнять.

И здесь есть несколько важных правил:

1. Ни в коем случае не занимайтесь при обострении заболеваний! Слушать своё тело – это беречь его от излишней нагрузки, но при этом не давать застаиваться, впадать в апатию и ступор. Мышцы должны работать! Что не действует, то умирает – это закон природы. Итак, занятия ежедневные, но не перегружаем организм, поэтому даём ему восстановиться, если заболели.
2. начали делать упражнения и понимаете, что это очень тяжело. О перегрузке говорит учащенное напряженное дыхание, ускорение сердцебиения выше 100 ударов в минуту, острая боль в мышцах или суставах. Не доводим себя до боли и перегрузки. Боль может быть в мышцах, терпимая, небольшая. Со временем вы почувствуете, где можно добавить нагрузку, а где — не стоит. А пока двигаемся постепенно, осторожно, но целенаправленно. Отдыхаем. Облегчаем упражнения, всегда есть более щадящий вариант выбранного влияния на орган — уменьшение количества движений, более удобная поза, замедление и т.п. Прислушивайтесь к своим возможностям. Лучше не до- тренироваться, чем пере-тренироваться.
   Ваша задача на первых порах просто привыкнуть, вернуть вашему телу радость движения , поэтому если упражнения доставляют только неприятные ощущения, лучше замените их на те, что больше нравятся вашему телу.
3. важный момент – заведите дневник. Вы можете фиксировать ваши достижения любым удобным способом. Я веду 2 тетрадки – одна в клеточку, где по горизонтали расписаны упражнения, которые я делаю в комплексе, а по вертикали даты и отметки, в какой день какое упражнение и сколько раз сделала, например так:
   

   Второй дневник — в текстовом документе на компьютере, например, в «ворде», где я ставлю дату и записываю свои осознания, ощущения, решения. Например, так:

   3 мая – пора увеличить число наклонов, проследить за самочувствием.
   4 мая – самочувствие нормальное, наклоны вперед можно еще добавить. В стороны тяжеловато, лучше себя поберечь…

   Может показаться, что это лишние действия. Но это не так!

   Во-первых, отметки каждый день, что вы выполнили намеченное, заполнение странички крестиками или цифрами, даёт вам самоуважение , вы видите свою активность, прогресс, вы справляетесь, вы – победитель! Со временем заполнение клеточек стимулирует к добавлению новых упражнений и большего количества выполнений.

   Во-вторых, в дневнике можно записывать и своё эмоциональное состояние, и свои сомнения. Когда вы выносите свои мысли на бумагу (во вне), вы освобождаете мышление от неопределенности и перечитывая, видите, что нужно добавить, изменить, улучшить, на что обратить внимание. И сами упражнения, и фиксирование своего настроения, мыслей постепенно превращается в очень увлекательное занятие , вы наблюдаете в реальности как растёте физически, как укрепляется ваш дух – и это даёт вам силы, интерес к жизни, активность в других сферах. Плюс, конечно же, оздоровление и улучшение физического самочувствия.

   А если, вы, к примеру, занимались упорно месяц, и уже забыли, что было до тренировки, как вы себя чувствовали раньше, какие трудности преодолели (а это полезное свойство мышления забывать трудности в данном случае играет против нашей мотивации), вы можете решить, что занятия безрезультативные и бросите сие важное дело. Поэтому фиксировать свой прогресс очень важно.

4. разбиваете свои занятия на циклы . Заниматься всю жизнь – это общая цель. Но для достижения заметных результатов важно делить «слона на кусочки», например, 10 дней занятий, 1 день выходной. Или 1 месяц – 1 комплекс, 2 месяц — другой. Или 3 дня – упражнения на ноги, 3 дня – на плечи, 3 – на позвоночник, выходной. Подберите удобный для себя режим, который вы реально сможете выполнить.
5. для того, чтобы начать двигаться, выберите минимальное место, небольшой промежуток времени, например, на коврике у кровати 10 минут утром. Если есть более удобное место и время, то, конечно, оно тоже подходит. Когда вы фиксируете место, время и продолжительность, это помогает быстро приступить к занятиям , не отвлекаясь на выбор места, на откладывание занятия в течение дня, на страхи, что долго, трудно и т.п.
6. Ещё лучше привязать ваши занятия к какому-то регулярному делу – например, как только встали, умылись и сразу заниматься. Или пришли с работы, переоделись, приступили к занятиям. Или ровно в 7 часов утра за полчаса до завтрака. Будьте готовы, что вначале ваше подсознание будет стараться вернуть вас в привычный образ жизни, но вы ведь уже решили, что привычная жизнь вам не нравится и начали новую, более полезную и приятную! Поэтому, играя со своим разумом, ищите способы его победить, выиграть! Привязывайте ваше главное дело восстановления и сохранения здоровья к привычному режиму и не забывайте праздновать победу отметками в дневнике. Ни в коем случае не награждайте себя внеплановыми выходными. Вашему ленивому подсознанию это понравится, и вы быстро вернетесь к прежнему ритму без физических занятий. Разве у вас эта цель?
7. с каждым новым циклом добавляйте что-то новое – новое упражнение, новое количество упражнений, усложнение, смена комплекса. Это важно для нашего ума – однообразие очень утомляет, но и каждый день новое – тоже. Поэтому 1 цикл выполняем один комплекс, в другой цикл можно разучивать новый комплекс или усложнять понемногу привычный. Так происходит постепенная тренировка выносливости, силы и, конечно, же результаты.
8. в какой-то период времени у вас появится так называемое «плато» , вам вдруг покажется, что результаты не растут, улучшений нет, а может быть, даже возникнет чувство ухудшения состояния. Любое внедрение нового в нашу жизнь проходит некоторые этапы – привыкание, заметный рост успеха, остановка в развитии, активный взлет. У каждого это происходит по-разному, примерно через 2-3 или больше месяца занятий. Этот эффект связан с функцией нашего мозга, когда из нового навыка мозг переводит наши действия в постоянную наработанную привычку . Для кого-то это общеизвестные 21 день, кому-то потребуется от 40 до 100 или больше занятий. Если вы готовы к этому моменту, то ваша задача — не сдаваться, продолжать занятия, ваш мозг получает сигнал, что этот навык вам необходим и фиксирует его как нужный и полезный. Обычно после преодоления «плато» вы будете заниматься своим оздоровлением с большим удовольствием и интересом.

Итак, краткий план:

1. осознайте, что ежедневные занятия необходимы
2. выберите 1, 2 или 3 области, с которых вы начнете своё движение к оздоровлению.
3. представьте себе, что произойдет через год, через 2, через 5 лет таких занятий. Мысленно нарисуйте себе картинку с оздоровленным органом, представьте образно как изменится ваша жизнь в целом, ваша внешность, ваша работоспособность, активность, как изменятся ваши возможности.
4. подберите комплекс или несколько упражнений для вашей проблемной области тела, определите место, время и продолжительность занятий, заведите дневник для фиксации ваших достижений.
5. разбейте занятия на циклы, удобные для выполнения и наблюдений. В каждый новый цикл добавляйте что-то новое.
6. не забывайте о периоде «плато» и будьте готовы преодолеть этот трудный участок пути, который в результате приведет вас к большей силе и здоровью.

Я уверена, что оздоровление и омоложение организма возможно в любом возрасте, будь вы пенсионером со стажем, обладателем букета хронических болезней или даже инвалидом – из любого состояния можно начать улучшение, в любом возрасте можно вернуть себе хотя бы часть здоровья при регулярных и постоянных занятиях.

Желаю Вам здоровья и активности!

Многие, заботясь об укреплении здоровья, практикуют разновидность активного отдыха – домашнюю физкультуру. Проводя занятия самостоятельно, они должны знать, как правильно заниматься физкультурой. Важно все: место, время, интенсивность занятий, техника выполнения упражнений, выбор допустимой нагрузки.

Если нарушен хотя бы один из перечисленных параметров, затраченные усилия могут свестись на нет, а то и нанести вред здоровью. Ведь при несоблюдении безопасности легко получить травму, которая надолго выведет атлета из строя.

Прежде, чем приступить к регулярным занятиям, обязательно получите вердикт врача о состоянии здоровья. Даже, если для этого потребуется комплексное обследование, пройдитепройти его. Правильно заниматься физкультурой, значит, не тренироваться в состоянии переутомления и при простудных заболеваниях.

Стоит пропустить тренировку и в случае, если накануне тренировки употребляли алкоголь. В понятие «правильно заниматься физкультурой» входит обязательное выполнение разминки, которая помогает подготовиться к основной нагрузке мышцам, суставам и связкам. Для этого подойдут такие упражнения: бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку, приседания, наклоны и вращения туловищем.

Разминка делает основную тренировку безопасной и легкой, предотвращает травмирование. Чтобы правильно заниматься физкультурой, надо понимать, что периоды активности должны обязательно чередоваться с отдыхом, во время которого мускулатура восстанавливается.

Перерывы делают и между подходами, чтобы восстановить дыхание. Еще одно условие, которое требуется соблюдать – постепенность. Не нужно с первых занятий стремиться добиться максимальных результатов. Чрезмерная нагрузка сопровождается болезненностью мышц, возникающей на следующий после занятий день. Из-за такого состояния тренировку придется пропустить, поскольку пользы она не принесет.

Тренируясь в домашних условиях, не забывайте контролировать пульс

Повторите описанные действия, спустя минуту и сравните результат. Если результат не изменился, т.е. сердце продолжает частить, значит, нагрузка велика, и ее необходимо уменьшить, поскольку восстановиться организм не успевает.

Если же показатели, измеренные спустя минуту после окончания выполнения упражнения, снизились на треть или половину, интенсивность тренировки увеличивают.

Показатели пульса для каждого человека индивидуальны. Зависят они от ряда факторов: возраста атлета, уровня физической подготовки, заболеваний.

Правильно, когда частота сокращений сердца лежит в пределах 180-200 минус возраст. Добиться этого можно, правильно подобрав нагрузку.

Душ после тренировки

Это – необходимое условие, выполнение которое говорит о том, что атлет делает все правильно. Помимо этого, требуется содержать в чистоте спортивную одежду. Стирать ее нужно, если не после каждого тренинга, то достаточно часто.

Упражнения, выполнение которых требует значительных усилий, в утреннюю зарядку включать не рекомендуют, поскольку задача утренней тренировки — зарядить организм энергией, а не утомить мускулы.

Если нравятся вечерние занятия, занимайтесь после работы. Это тоже правильно.

Главное — закончить упражнения за пару часов до ночного сна.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ ЛЮДЯМ С РАЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ?

Главное заниматься регулярно. В процессе физической тренировки нужно руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки. Наибольшая нагрузка должна быть в середине занятий. Одно из основных положений - рассеивание нагрузки: упражнения для рук, ног, туловища всё время чередуются между собой. Необходимо при занятии физкультурой придерживаться определённого времени. Лучше всего заниматься утром, сразу после сна на свежем воздухе. Заниматься нужно в лёгкой одежде, не стесняющей движений. Во время занятий необходимо следить за дыханием. Дышать нужно глубоко, ритмично. В комплекс упражнений должны входить: Упражнения для развития органов дыхания и кровообращения, для отдельных мышечных групп и укрепления суставов, для выработки правильной осанки. Хорошая осанка - это не только приятный внешний вид человека, но и одно из условий его здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и лёгкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянутый, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

Занимающийся физической культурой и спортом должен наблюдать за изменениями в своём состоянии и отмечать: самочувствие, настроение, аппетит, сон, работоспособность, пульс, дыхание. После занятий следует принять душ комнатной температуры или обтереть тело влажным полотенцем.

Общая система воспитания и физической подготовки

Занятия лишь тогда ведут кратчайшим путем к цели, когда основываются на верных принципах. Основной принцип, определяющий направленность и организацию физического воспитания в нашем обществе - это принцип всестороннего гармоничного развития личности. Есть, вместе с тем, ряд других принципов, являющихся обязательными при осуществлении образовательных и воспитательных задач. Поскольку физическое воспитание есть вид педагогического процесса, то на него распространяются общие принципы педагогики: сознательность и активность, наглядность, доступность, индивидуализация, систематичность, постепенное повышение требований. Однако в сфере физического воспитания последние принципы имеют свои особенности:

Принцип сознательности и активности

Результативность педагогического процесса во многом определяется тем, насколько сознательно и активно относятся к делу сами воспитываемые. Понимание сущности заданий и активно заинтересованное их выполнение способствует улучшению результатов, обуславливает творческое использование приобретаемых знаний и навыков в жизни. Эти давно подмеченные закономерности и лежат, прежде всего, в основе принципа сознательности и активности.

Необходимой предпосылкой сознательного отношения к деятельности является соответствующая ее мотивация. Мотивы, побуждающие заниматься физическими упражнениями, разнообразны. Нередко, с педагогической точки зрения, эти мотивы случайны или малосущественны. Специалист призван заинтересовать студентов, опираясь на первоначальные мотивы, умело подвести воспитанников к пониманию общественной сущности физической культуры, ее значения как средства гармонического развития, укрепления здоровья, подготовки к творческому труду.

Принцип наглядности

Наглядность - необходимая предпосылка освоения любого дела. В процессе физического воспитания наглядность играет особенно важную роль, поскольку деятельность занимающихся носит в основном практический характер и имеет одной из своих специальных задач всестороннее развитие органов чувств.

Наглядность важна не только сама по себе, но и как общее условие принципов обучения и воспитания. Широкое использование наглядных способов для повышения интереса к занятиям, облегчает понимание и выполнение заданий, способствует скорейшему приобретению знаний и навыков.

Принцип доступности и индивидуализации.

В основе этого принципа лежит учет особенностей занимающихся и посильность предлагаемых им заданий. Обе эти формулировки выражают, по существу, одно и то же -- необходимость строить обучение и воспитание в соответствии с возможностями каждого человека, учитывая особенности возраста, пола, уровень предварительной подготовки, а также индивидуальные различия способностей.

Столь же важное условие -- постепенность в переходе от одних заданий - более легких, к другим - более трудным. Поскольку функциональные возможности организма повышаются постепенно, то и требования, предъявляемые в процессе физического воспитания, не должны возрастать чрезмерно резко.

Проблема индивидуализации в процессе физического воспитания решается на основе органического сочетания двух направлений - общеподготовительного и специализированного. Общеподготовительное направление ведет к освоению обязательного для всех минимума жизненно важных двигательных умений, а специализированное направление ведет к углубленному совершенствованию в избранной деятельности.

Учитывать индивидуальные особенности не значит идти на поводу у них, поскольку индивидуальные характеристики поддаются направленному изменению.

Принцип систематичности.

Суть этого принципа - регулярность занятий и чередование нагрузок с отдыхом, а также последовательности занятий.

Физическое воспитание мыслится в целом как непрерывный процесс, охватывающий все основные периоды жизни. Регулярные занятия дают несравненно больший эффект, чем эпизодические. Вопрос заключается в том, какими основными чертами должна характеризоваться регулярность процесса физического воспитания и как она увязывается с оптимальным чередованием нагрузки и отдыха.

Принцип постепенного повышения требований (динамичности).

Этот принцип выражает необходимость регулярного обновления заданий с общей тенденцией к росту нагрузок. Физическое воспитание находится в постоянном движении, в развитии, изменяясь от занятия к занятию, от этапа к этапу. Характерная черта при этом - повышение сложности упражнений, нарастание силы и длительности их воздействия.

Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузок. Если соблюдаются все необходимые условия - в том числе если нагрузки не переступают грань, за которой начинается переутомление, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки.

Внимательно анализируя сказанное о принципах физического воспитания, нетрудно заметить, что содержание их тесно соприкасается вплоть до частичного совпадения. Это и не удивительно. Ведь все они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса, который по существу своему един и лишь условно может быть представлен в аспекте отдельных принципов.

Отсюда следует, что ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Лишь на основе единства принципов достигается наибольшая действенность каждого из них.

Каждое отдельное, относительно завершенное занятие является звеном общего процесса физического воспитания. В целом занятия разнообразны - прогулки, утренняя зарядка, спортивные состязания, купания, туристические походы, уроки физкультуры и т. д. Однако все они строятся на основе некоторых общих закономерностей. Знание этих закономерностей позволяет педагогу в каждом конкретном случае разумно и с наибольшей эффективностью решать образовательные и задачи.

Различают три уровня нормирования двигательной активности:

Физкультурно-гигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической зарядки перед сном;

Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;

Физкультурно-спортивный оптимум включает в себя первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю.

Лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья. Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определённым программам с учётом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. При занятиях физической культурой необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.

Если позволяет состояние здоровья, не запрещается заниматься и различными видами спорта