С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений? Для чего нужны упражнения

Написать этот пост меня подтолкнули письма читателей, задающих мне один и тот же вопрос: с чего начать тренировки? И варианты этого вопроса: с чего начать правильное похудение и с чего начать накачку мышечной массы и увеличение веса?

Многие считают, что если хочешь похудеть, следует сразу же начать выполнять жиросжигающие программы. А если хочешь накачать мышечную массу, то следует сразу браться за мощную массонаборную программу.

Можно-то оно можно. Но нужно ли? Вы ведь заинтересованы в полном успехе своих тренировок? Тогда Вы должны знать народную мудрость: успех любит подготовку .

Вот максимально простой и обоснованный ответ на вопрос о том, как подготовить своё тело к нагрузкам любого типа.

С чего начать тренировки?

Обязательный медосмотр

Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. .

Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев

Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.

Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! 🙂 Весёлая у меня порой бывает работа!

Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? 🙂 И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…

Чем отличается начинающий от опытного спортсмена?

Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково. Вот в чём заключаются эти отличия.

Общий тонус мышц

Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием. Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе. Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.

Отсутствие баланса в силе разных мышц тела

Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.

Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)

И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.

Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника. Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние. А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.

Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела

Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.

Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?

А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).

Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!

Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов. Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются. Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.

Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем

Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений. По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.

Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.

Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких. Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода. При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.

Координация движений

У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой. И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет. Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.

Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.

Что должно быть в начальном комплексе?

Комплекс упражнений для начинающих должен обязательно включать в себя:

Упражнения на все основные группы мышц

Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).

Упражнения на гибкость

Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.

Упражнения на мышцы кора

Это очень важная часть любого комплекса упражнений. Тем более, комплекса для начинающего. Мышцы кора — это практически все мышцы середины тела: пресс, косые мышцы, мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины, внутренние мышцы брюшной полости. Все их необходимо развивать с самой первой тренировки! Иначе быть беде.

Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме. Кардиотренинг — это упражнения для тренировки сердца, развития легких и сосудов. Их обычно выполняют на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Можно начать с пеших прогулок на улице.

Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.

И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.

И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения. Желаю успеха!

«Больше занимайтесь упражнениями на воздухе, дабы активизировать силы мышц тела. Это не значит, что ум должен онеметь или оградить себя от своей деятельнос­ти. Просто нужно, чтобы человек был более ровным, более уравновешенным как в физическом отношении, так и в умственном...» (341-31)

«Лучший способ приобретения должного количества энергии - это выполнение упражнений!» (288-38)

«Всем и каждому полезно выполнять упражнения, чтобы дать себе отдых от рутинной повседневной деятель­ности». (416-1)

Эдгар Кейси

По мере развития цивилизации и нашего перехода в век меха­низации и автоматизации, мы обнаруживаем, что в повседневной жизни тело становится нам нужно все меньше и меньше. Тем не менее, наша потребность в движении никак не уменьшилась. Наши мышцы, железы, органы, ум и душа продолжают каждый день тре­бовать движений, чтобы нормально функционировать.

Наши шестьсот с лишним мышц должны быть в тонусе и сохра­нять способность растягиваться и сокращаться. Каждая из них ежедневно требует движений (упражнений), позволяющих сохра­нять эластичность, силу, молодость и энергию. Мышцы должны поддерживать органы в правильном положении, чтобы они могли нормально функционировать. Упражнения крайне важны для же­лез, чтобы они могли выполнять свои сложные задачи. Они также нужны для поддержания сексуальной энергии, нормального крово­обращения и противодействия силе тяготения, под действием кото­рой выпячиваются отдельные части тела, провисают мышцы, опус­кается желудок, замедляется работа печени, в сердце плохо посту­пает кровь, закупориваются артерии и образуется жир. Это лишь немногие из пагубных последствий отсутствия физической актив­ности. Вялая осанка, неправильное развитие и использование мышц каждый год становятся причиной более семи миллионов случаев проблем со спиной и других ортопедических болей, которые теперь вытеснили на второе место простуду, как основную причину невы­хода на работу.

Человеку всегда приходилось развивать свои физические спо­собности, которые могли бы стать для него полноценной поддерж­кой в выполнении всех остальных действий - мышления, творче­ства, выполнения обязанностей на работе, в профессиональной жизни, в социальной жизни, а также в воспроизведении потомства и воспитании детей. Для тех, кто достиг духовных, интеллектуаль­ных и материальных высот, я процитирую хороший совет, который Кейси часто давал в своих сеансах считывания и, благодаря которо­му, столь многим удалось восстановить свое здоровье.

Будь человеком гармоничным. Выполняй определенные упраж­нения утром и вечером. Дай организму физическую и умственную нагрузку, и те факторы, которые вызывали такие состояния как сон­ливость, вялость и скопление ядов в организме в результате плохого выведения шлаков, исчезнут. И организм будет реагировать на дие­ту. (341-31)

Лучше всего, чтобы каждый человек сам распределял свое вре­мя. Уделите как можно больше времени изучению, как можно боль­ше времени расслаблению, как можно больше времени умственному труду. как можно больше времени физической деятельности, как можно больше времени чтению, как можно больше времени соци­альной деятельности... каждый из перечисленных видов деятельнос­ти способствует созданию лучшего равновесия. (440-2)

Упражнения - это одно из самых мощных средств профилак­тической медицины, предупреждающее инвалидность в среднем и пожилом возрасте, а также важное терапевтическое средство вос­становления разрушительных последствий болезни. Они чрезвычай­но важны для поддержания здоровья, красоты, способности к вос­произведению потомства, контроля веса, долголетия, душевного рав­новесия и духовной гармонии.

«Недостаточность занятий физкультурой по своей серьезности можно сравнить с дефицитом витаминов» - предостерегает знаме­нитый авторитет в области физиотерапии доктор Ханс Краус. «Фи­зически неактивные люди (те, которые не занимаются физкульту­рой) раньше стареют и умирают, и они более подвержены болям в спине, язвам, раку легких, аппендициту, нарушениям функции про­статы, психическим (душевным) заболеваниям, циррозу печени и геморрою. Физически неактивные люди в два раза чаще умирают от коронарной недостаточности» - добавляет доктор Краус.

Мы знаем, что мышцы могут атрофироваться из-за отсутствия упражнений. Свидетельство тому - больные, находящиеся в боль­нице, которые едят отлично сбалансированную пищу, но встают с постели ослабленными и еле ходят. Причина в том, что мышцы получают питание через систему капилляров длиной в тысячи кило­метров, которые передают им питание и выводят отходы.

У взрослых, ведущих сидячий образ жизни, большое число этих капилляров ослаблено, и они едва функционируют. Упражнения уже сами по себе могут раскрыть их и обеспечить мышцам лучшее питание.

Физическая форма - понятие, применимое не только к рабо­тоспособности мышц, но и к активизации питательных веществ, в организме, то есть к тому, что заставляет их выполнять свою фун­кцию.

«Упражнения стимулируют тонус тела, направляют минеральные вещества в мышцы, кожу, органы, кровеносные сосуды и другие части тела», - пишет Карлсон Уэйд в книге «Магия минералов: ключ К укреплению здоровья». Упражнения способствуют тому, чтобы Минеральные вещества позволяли организму сохранять необходи­мую гидратацию, избавляться от шлаков, а также функционировать на оптимальном уровне, чтобы мы почти не испытывали усталости И сохраняли эффективность.

Когда минералы стимулируются упражнениями, они помогают Пище проходить по пищеварительному тракту, помогают вдыхать Воздух в легкие и регулировать деятельность кровеносных сосудов, когда в критических ситуациях необходимо создание в них больше­го давления.

Минералы, которые активизируются посредством упражнений, ускоряют кровообращение, что позволяет доставить больше кисло­рода миллиардам клеток тела и помочь вывести из них отработан­ный материал. Чем быстрее минералы приносят в клетки кислород, тем лучше мы себя чувствуем. Мы «возвращаемся к жизни». Кроме того, благодаря усилению активности минералов, в мозг поступает больше крови, что делает нас более бдительными, а бдительность необходима, чтобы быть сильной личностью!

Вдобавок, ускоренное действие минералов в системе кровооб­ращения помогает функционированию внутренних органов. Ваше сердце становится сильнее и начинает работать более стабильно. Ваши легкие, получая питание от минералов, становятся способны получать больше кислорода. Регулируется выведение шлаков из орга­низма. Без упражнений минералы остаются инертными и бездея­тельными, и то же самое происходит с вами! В большинстве случа­ев люди устают, потому что минералы направляются не во все ча­сти организма. Это вызывает постепенное разрушение всего тела и ума. Теперь вы понимаете, насколько ценны движения?

Два года назад в Космическом центре Линдона Джонсона в Хьюстоне, штат Техас, ученые сделали важное открытие, которое до сих пор остается загадкой: астронавты за время своих космичес­ких полетов теряют калий. (Калий, природный элемент, - самый основной электролит, содержащийся в клетках тела, и он крайне важен для реакций, необходимых для сокращения всех мышц, вклю­чая мышцу сердца, которая перекачивает кровь через весь наш организм.)

Невесомость, действие которой испытывает на себе астронавт, находясь в космосе, создает для него серьезные последствия. Кровь, которая обычно накапливается в ногах, теперь перераспределяется по всему телу. Ему легче двигаться и работать, потому что теперь он не поднимает предметы, но только направляет их, а это снижает обычную физическую нагрузку. Это приводит к серьезному калие­вому истощению.

Калий обычно содержится в изобилии в подвижной части цир­кулирующей крови. Однако в определенных условиях усиливается его выведение с мочой. Продолжительная неподвижность, как в случае астронавтов, приводит к избыточному выведению калия из организма. Поэтому, чтобы помочь астронавтам уберечь себя от потери калия, им советуют выполнять специальные упражнения. (Кстати, количество упражнений, рекомендуемых астронавтам, су­щественно увеличилось между первым и вторым полетами косми­ческой станции.)

Дефицит калия проявляет себя в мышечной слабости, замедлен­ных рефлексах и запутанности мыслей. Он также приводит к вы­рождению и смерти сердечных волокон.

Около 90 процентов калия, содержащегося в организме, распо­лагается в клетках. В кровяной плазме и лимфе его содержится лишь около 8 процентов, и снижение содержания этого внеклеточ­ного калия обязательно влечет за собой проблемы, связанные с сердцем.

Оказывается, физические упражнения активизируют выведение калия из клеток и увеличивают содержание плазменного калия, который используется сердцем.

По сути, этому способствует любая мышечная деятельность, при условии, что она выполняется регулярно и без излишнего перенап­ряжения.

Психологическая польза упражнений также была четко подтвер­ждена исследованиями и опытом. В результате недавно проводив­шегося эксперимента в Университете штата Висконсин было сдела­но открытие, что после выполнения упражнений тревожность сни­жается как у нормальных людей, так и у невротиков.

Одним из способов поддержания подвергавшихся пыткам воен­нопленных во время войны во Вьетнаме, особенно тех, которые были схвачены Вьетконгом и которым приходилось выдерживать колос­сальное давление, как в психологическом, так и в физиологическом и эмоциональном смысле, было усиленное выполнение физических упражнений. Один из заключенных поставил рекорд, сделав триста отжиманий и шестьсот или семьсот приседаний, сгибая колени.

Они смогли это выдержать, потому что поняли, что, находясь в тесных камерах, они все равно могут выполнять некоторое количе­ство упражнений посредством изменения позы. Они упражнялись по два-три часа в день, поскольку поняли, что это один из спосо­бов, помогающих им не сойти с ума.

Стало быть, если вы в очередной раз почувствуете себя подав­ленными или побежденными - выполняйте упражнения!

За счет стимуляции кровообращения и жизненных сил органов вполне возможно противостоять многим негативным проявлениям Жизни. Если мы поддерживаем хорошее физическое состояние, то «успокоительный» эффект энергичной зарядки может граничить с чудом. Даже длительное негативное давление на человека может быть уменьшено благодаря упражнениям.

Упражнения могут быть очень эффективным терапевтическим средством, какой бы природы не были нарушения - психосомати­ческой или физиологической.

КАКИЕ ИМЕННО УПРАЖНЕНИЯ?

Однажды в телевизионном интервью меня спросили: «Какие Упражнения считаются самыми лучшими?»

«Те, которые вы выполняете», - был мой ответ.

При выполнении обычных упражнений вы перекачиваете намно­го больше крови при совсем незначительном повышении давления. Эдгар Кейси снова и снова подчеркивал в своих сеансах считы­вания важность последовательности и регулярности во всем, осо­бенно в упражнениях. «Когда что-то начинаешь, а затем, вместо того, чтобы продолжать, бросаешь, это становится пагубным для тебя!» (457-12)

Одной тридцатитрехлетней женщине он говорил: «Ходьба - лучшее упражнение, но не делай в нем перерывов. Регулярно отво­ди ему время, независимо от того, солнце в этот момент или дождь». (1968-9)

На самом деле, Кейси советовал ходьбу в 280 из 1469 случаев, в которых упражнения были частью общей терапии. В случае (1530-2), произошедшем с пятидесятилетней женщиной, недуги которой включали в себя артрит, плохое кровообращение, гипотонию, неврит, ревматизм и токсемию он говорил: «Этому че­ловеку требуется каждый день выполнять определенное количество упражнений, особенно на открытом воздухе. Самое лучшее упраж­нение - ходьба, и только на свежем воздухе».

Человеку, страдающему нервным напряжением, которое вызва­ло целый ряд физических осложнений, Кейси на вопрос «Какие упражнения лучше всего?» (277-1) ответил: «Обычные упражнения, но, при условии, что этому человеку в основном назначаются имен­но те упражнения, которые улучшают равновесие его организма. Лучше всего - ходьба или гребля». Кроме того, Кейси часто рекомендовал плавание, езду на вело­сипеде, верховую езду, теннис, бадминтон, а также любые упраж­нения, выполнение которых на открытом воздухе могло доставить удовольствие. «Эта сущность должна быть ближе к тем вещам, которые связа­ны с деятельностью на свежем воздухе, ибо это самый лучший способ сохранить себя молодым, - оставаться ближе к природе, ближе к деятельности, выражаемой во всевозможных упражнени­ях..., вдыхай душой своей закат и восход. И узришь ты, что это прекрасно!» (3374-1)

В случае пациента 2533-6, страдавшего гипертонией, который просил Спящего пророка «дать простой метод снижения кровяного давления до нормального» был дан следующий ответ: «Этот про­стой метод - остерегаться жиров, и это будет поддерживать давле­ние в пределах нормы. Рано утром гуляйте на воздухе. Это улучшит деятельность кислорода и озона в поддержании баланса в крови, циркулирующей через легкие, сердце, печень, почки. Именно эти органы служат источниками проблем, связанных с повышением или понижением давления».

Разумеется, мы здесь говорим не об обычных прогулках и не о хождении по магазинам. Прогулка может быть чрезвычайно полез­ной, если вы ее совершаете энергично.

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Заботиться о собственном здоровье необходимо в самых разных направлениях. Не исключение и интимная сфера. Многие слышали про для женщин. Как выполнять их самостоятельно и можно ли освоить эту

Кому полезен этот комплекс?

Комплекс Кегеля разработан для поддержания в форме мышц Эта мускулатура практически не тренируется естественным путем. Со временем же мышечные волокна неминуемо теряют эластичность, и если своевременно не заняться их тренировкой, они способны удивить вас самыми неприятными и неожиданными сюрпризами. как выполнять которые, вы можете прочитать ниже, заметно повышают качество сексуальной жизни. Если мышцы промежности и влагалища в порядке, не только повышается чувствительность, но и во время полового акта можно приятно удивить партнера. Необходимы такие тренировки тем, кто страдает недержанием мочи или кала. При этом комплекс могут выполнять не только женщины, но и мужчины. Помогут упражнения Кегеля после беременности вернуть тонус мышцам. Полезны они и до родов в качестве подготовки к появлению ребенка на свет.

Общие условия тренировок интимных и тазовых мышц

Заниматься можно в любое время, но начинать тренировки стоит в спокойной домашней обстановке, когда вас ничто не будет отвлекать. Со временем вы научитесь делать упражнения публично, возможно, даже не совсем осознанно, не отвлекаясь от основного занятия. Тренироваться лучше с пустым мочевым пузырем. Сжатие, выталкивание и сокращение - именно на такие группы делятся все упражнения Кегеля для женщин. Как выполнять комплекс и с чего начать? Не стоит делать много повторений во время освоения методики. Когда вы достаточно натренируете мышцы тазового дна, в день можно выполнять и по 200 повторов. Но начать необходимо буквально с минуты на каждый вид тренировки.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять и сколько раз делать?

Сжатие необходимо делать медленно: постепенно напрягайте мышцы так, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Когда напряжение будет максимальным, задержите это состояние на три секунды и полностью расслабьтесь. Сокращение - это исключительно женское упражнение для влагалища. Напрягать и расслаблять мышцы требуется очень быстро. Выталкивание могут выполнять представители обоих полов, необходимо потужиться как при дефекации, после чего следует полностью расслабиться. Упражнения Кегеля для тазовых мышц желательно дополнить тренировкой для ягодиц. Для этой группы мышц подходят как сокращения, так и сжатия. Медленно напрягите мышцы ягодиц и задержите их в этом положении на несколько секунд, а затем быстро напрягайте и расслабляйте их. Весь цикл следует повторить несколько раз. Начинать тренироваться можно сразу после пробуждения. Попробуйте сделать одно упражнение, не вставая с кровати, затем перед завтраком другое, а третье - по дороге на работу. Если желание тренироваться не пропадет, вы начнете свободно заниматься в течение дня и совсем скоро заметите результат.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.